原標(biāo)題：“跑馬”不是大眾最佳運(yùn)動選擇

據(jù)媒體報(bào)道，華為監(jiān)事會副主席丁耘日前突發(fā)疾病去世,，終年53歲,。丁耘經(jīng)常參與馬拉松等長跑運(yùn)動，國慶假期還曾帶著員工長跑拉練,，因此不少人認(rèn)為此次意外事件與長跑有關(guān),。

當(dāng)事人去世是否與跑馬拉松有關(guān)尚無定論，但此事無疑再一次引發(fā)了大眾對這項(xiàng)運(yùn)動的關(guān)注,。近年來,，長跑導(dǎo)致的猝死意外時(shí)有發(fā)生，以馬拉松為代表的長跑運(yùn)動究竟對健康是利還是弊?我們又該如何看待這種健身方式呢?

1,、相關(guān)死亡率不高但傷害性較大

每當(dāng)有與跑步相關(guān)的猝死事件發(fā)生時(shí),，就有一些人對馬拉松的評價(jià)變得極端，認(rèn)為跑馬拉松是不利于健康的,。這種說法并非完全沒有道理——沒有經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練,、身體條件較弱的人，跑馬拉松的確會對身體造成很大負(fù)擔(dān),。這個(gè)道理從馬拉松這項(xiàng)運(yùn)動的起源上可知一二,。

公元前490年，希臘與波斯在馬拉松交戰(zhàn),，雅典士兵擊敗波斯人,。菲迪皮茨被派遣把勝利的消息傳回雅典城，他從馬拉松一路跑到雅典城的中央廣場,，高呼“我們勝利了”,，隨即因極度疲勞倒地身亡。到了1896年,，現(xiàn)代第一屆奧林匹克運(yùn)動會為紀(jì)念菲迪皮茨設(shè)立了馬拉松跑比賽項(xiàng)目,，距離為42.195千米，即菲迪皮茨當(dāng)年所跑的路程,。

從參加馬拉松賽導(dǎo)致猝死的死亡率統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)來看,，馬拉松并非是一項(xiàng)高死亡率的運(yùn)動項(xiàng)目，馬拉松比賽中猝死發(fā)生率為0.6—1.9/10萬,。美國心臟協(xié)會2020年統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示,，在一年的各種運(yùn)動中，每10萬人發(fā)生猝死的概率是0.31人到2.1人,。相比而言,，馬拉松運(yùn)動的死亡率低于各項(xiàng)運(yùn)動的總體死亡率，而且也低于整體(包括非運(yùn)動)死亡率(每3.5萬人就有1人因不同原因猝死),。

死亡是種極端情況,，雖然馬拉松運(yùn)動導(dǎo)致的死亡率不高,，但這種運(yùn)動方式很容易造成傷害。最極端的例子是2016年舉行的廣東清遠(yuǎn)馬拉松比賽,，有2萬人參賽,。據(jù)當(dāng)?shù)匦l(wèi)生部門統(tǒng)計(jì)，因比賽接受治療的參賽者高達(dá)12208人次,，包括肌肉痙攣9838人次,、扭傷1743人次、擦傷194人次,、暈倒20人次,、腹痛107人次、虛脫等306人次,，送醫(yī)院救治17人,、危重癥5人，還有3人住進(jìn)了重癥監(jiān)護(hù)室,?；颊叩氖軅蚋饔胁煌渲幸赃\(yùn)動量過大和跑姿錯(cuò)誤最為多見,。

所以，每個(gè)人在跑馬拉松之前都需要全面審視自己的身心條件,，看是否真的適宜這項(xiàng)考驗(yàn)體力和意志的運(yùn)動,。

2、不適合大多數(shù)人的小眾運(yùn)動

馬拉松的名頭很響,，但它實(shí)際上只是一種小眾運(yùn)動,，并不適宜大多數(shù)人。

在全民健身運(yùn)動的熱潮下,，馬拉松運(yùn)動在中國興起,，國內(nèi)很多城市把舉辦馬拉松賽事看成提升城市影響力的途徑之一。一條馬路,，就可以滿足公眾的健身和社交需求,，又能打造舉辦城市的名片，獲得較高的知名度和經(jīng)濟(jì)效益,。

2019年是中國馬拉松賽事的巔峰,。中國田徑協(xié)會發(fā)布的《2019中國馬拉松大數(shù)據(jù)分析報(bào)告》顯示，2019年全國共舉辦1828場馬拉松賽事,，平均每天有4場,。在這種環(huán)境下，“幸存者效應(yīng)”產(chǎn)生了,。有的人看到自己熟識的人參加了半馬,、全馬,，認(rèn)為別人都能堅(jiān)持跑下來，自己也可以,，因而也投身于馬拉松,，但是他們沒有意識到身邊還有大量的未參與者。

北京馬拉松最能說明問題,。北京馬拉松是經(jīng)國際田徑聯(lián)合會(IAAF)認(rèn)證的中國最高水平馬拉松賽,，從1981年開始舉辦，每年一屆,。到2018年,，北京馬拉松的參賽人數(shù)達(dá)到3萬人，起點(diǎn)為天安門廣場,，終點(diǎn)為奧林匹克公園景觀大道,，全程約42千米。而實(shí)際上,，在一個(gè)有2千多萬人口的特大城市,，只有3萬人參加，可以看出馬拉松的“小眾”屬性,。

另外,，根據(jù)《2020年全民健身活動狀況調(diào)查公報(bào)》，我國將每周參加3次以上,、每次30分鐘中等強(qiáng)度以上活動的人口定義為經(jīng)常參加體育鍛煉人口,，即體育人口，按此計(jì)算,，成年人體育人口比例為30.3%,。其中，健走和慢跑是成年人參與最多的運(yùn)動之一,，跑步比例為19.8%,。參加各式各樣比賽的跑者人數(shù)規(guī)模在475萬人至500萬人，參加全馬和半馬的跑者人數(shù)規(guī)模在200萬人左右,。以中國14億人口計(jì),，體育人口為30.3%，則體育人口為4.2億,，跑馬拉松者僅占體育人口的0.48%,，遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于跑步占體育人口的19.8%。

“馬拉松熱”也體現(xiàn)出了名人效應(yīng),。一些企業(yè)高管和名人都跑馬,，容易讓人把工作成就與跑馬聯(lián)系起來，認(rèn)為這項(xiàng)運(yùn)動是考驗(yàn)一個(gè)人的意志和提升工作能力的方法之一;有些企業(yè)還把能否參加馬拉松作為企業(yè)文化來經(jīng)營,，這其中,，鼓勵(lì)了很多并不適合的人參與,，但效果好不好只有自己知道。

3,、能不能“跑馬”先體檢

需要明確的是,，從未參加過長跑比賽以及平時(shí)很少鍛煉的人，不要輕易加入馬拉松,，如確有需要的,，至少要先接受體檢和醫(yī)學(xué)評估，看身體條件是否允許,。

2020年《循環(huán)》雜志發(fā)表了美國心臟協(xié)會的一篇文章《運(yùn)動導(dǎo)致的心血管事件和長期運(yùn)動訓(xùn)練的潛在不良適應(yīng)》,，其中指出，運(yùn)動可能會短暫地增加發(fā)生猝死和心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn),，因?yàn)檫\(yùn)動是一個(gè)重要的應(yīng)激來源,，且猝死和心梗的風(fēng)險(xiǎn)最易發(fā)生在不習(xí)慣運(yùn)動的人群，有規(guī)律鍛煉習(xí)慣的人群發(fā)生這類危險(xiǎn)事件的幾率則小于前者,。這也說明,，不經(jīng)常運(yùn)動和從未參加過長跑的人，不宜“跑馬”,。

參加馬拉松,，首先要進(jìn)行體檢?；加邢忍煨孕穆墒С?、肥厚性心臟病、先天性冠狀動脈畸形和有冠狀動脈狹窄的人,，甚至血管內(nèi)壁上有不穩(wěn)定斑塊(動脈粥樣硬化)的人均不建議參加。因?yàn)樵趧×液透邚?qiáng)度運(yùn)動刺激下發(fā)生血管破裂的可能性會增加,，會快速發(fā)展為急性心肌梗死,。

即便是體檢沒問題、經(jīng)常參加運(yùn)動的人,，也需要檢測哪種運(yùn)動量適合自己,，主要包括兩方面：了解相應(yīng)年齡段的刺激運(yùn)動量(即極限運(yùn)動量的80%)和極限運(yùn)動量。這個(gè)量值可由醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科醫(yī)生進(jìn)行專業(yè)測定,。經(jīng)評估適合跑馬拉松的人,，建議循序漸進(jìn)，從中跑(800米-1500米),、長跑(3000米-5000米)到迷你馬(3000米-10千米),，再到半馬(21千米)和全馬。

4,、選擇運(yùn)動方式應(yīng)“量體裁衣”

馬拉松其實(shí)是一種門檻較高的運(yùn)動方式,，除此之外,，還有許多運(yùn)動方式可以選擇。每個(gè)人都應(yīng)該“量體裁衣”,，這樣才能使運(yùn)動有益健康,，而不是損害健康，甚至是毀掉健康,。

科學(xué)運(yùn)動的關(guān)鍵是選擇適合自己的項(xiàng)目,，如何知道哪些運(yùn)動適合自己，一方面需要自己去嘗試,，另一方面,，科學(xué)研究也提供了幫助和指南。

《美國醫(yī)學(xué)會雜志網(wǎng)絡(luò)開放存取》對比了7種不同類型的常見運(yùn)動,，包括慢跑或跑步,、騎行、游泳,，以及其他有氧運(yùn)動(如跳操或使用其他運(yùn)動器械),、球拍運(yùn)動(如網(wǎng)球、壁球等),、高爾夫球,、步行，結(jié)果發(fā)現(xiàn)球拍運(yùn)動最有利于健康,，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)可顯著降低16%,。除此之外，跑步能使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%,，走路鍛煉,、其他有氧運(yùn)動、高爾夫,、游泳和騎行的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別可降低9%,、7%、7%,、5%和3%,。

研究還顯示，這7種運(yùn)動在相同的運(yùn)動時(shí)間下,，游泳消耗能量最大,，最溫和的運(yùn)動是散步。對272550名參與者的研究發(fā)現(xiàn),，步行鍛煉是最常見的活動類型,，78%的參與者會選擇，其次為其他有氧運(yùn)動(30%)、騎行(25%),、高爾夫(14%),、游泳(10%)、跑步(7%)和球拍運(yùn)動(4%),。

理論上,，無論何種運(yùn)動，只要達(dá)到一定的運(yùn)動量,，都可對健康產(chǎn)生好處,。對于人類而言，沒有比步行和跑步(非馬拉松跑)更廣泛的運(yùn)動方式了,。

5,、每天1萬步對健康有沒有用

世界衛(wèi)生組織2020版運(yùn)動和久坐行為指南建議，成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(快走,、家務(wù),、遛狗、跳舞,、搬運(yùn)中等重量的物品等);或至少75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(球類,、跑步、爬山,、20公里以上物品的搬運(yùn),、快速游泳、自行車等);或相當(dāng)?shù)闹械葟?qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動結(jié)合,。

最近,，美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院在《循環(huán)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，每周300-600分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動或150-300分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動,，或者兩者的等效組合,，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

對于步行這一最廣泛的全民運(yùn)動,，《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊最近發(fā)表的兩項(xiàng)研究提供了指南：每天走1萬步最健康,，但步行的速度同樣重要。每天1萬步可能會降低多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn),，更快的步行速度則能帶來額外益處。這是對78430名40歲至79歲成年人的步數(shù)數(shù)據(jù)與7年后的健康結(jié)果關(guān)聯(lián)的研究,，參與者通過佩戴手腕加速度計(jì)來測量7天的身體活動,。

兩項(xiàng)研究的總體結(jié)果如下：每天走2000步以上(最多到10000步)，過早死亡風(fēng)險(xiǎn)會降低8%-11%;每天走9800步時(shí),，癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低最多50%,，每天走3800步時(shí)，癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低25%;步行更快能減少患癡呆癥、心血管疾病,、癌癥和死亡的風(fēng)險(xiǎn),。

每天走1萬步對一些人來說可能做不到，這只是一個(gè)最大的目標(biāo),，并非金標(biāo)準(zhǔn),。可以這樣理解：每天走2000步就有益于健康,，每天走3800步就可以將癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低25%,。因此，對于活動能力有限的人來說,，可以把目標(biāo)設(shè)定在每天走2000-4000步,。

另一項(xiàng)針對70多歲女性的研究顯示，走路對健康的益處在7500步左右就穩(wěn)定下來了,，并不是1萬步,。所以，每天步行2000-7500步,，時(shí)間為20-60分鐘,，是適合絕大多數(shù)人的鍛煉方式。(張?zhí)锟?

[來源：北京日報(bào) 編輯：秦璐]