原標題：國家版減肥指南來了,！轉發(fā)收藏，全是干貨→

“體重異常容易導致高血壓,、糖尿病,、心腦血管疾病、脂肪肝,，甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定的關聯(lián),。”

“有些人腰圍太大，體重超重,，甚至患上了慢性病……這就需要專業(yè)醫(yī)生和專業(yè)醫(yī)療機構的幫助,。”

昨天（9日），十四屆全國人大三次會議舉行記者會,，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示,，將持續(xù)推進體重管理年行動,，普及健康生活方式。

國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導原則（2024年版）》指出,，有研究預測,，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%,，兒童超重肥胖率將達到31.8%,。

什么樣的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多種因素的影響,。其中包括了遺傳,、飲食、身體活動水平,、生活習慣以及社會環(huán)境的改變等,。

體質指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準。

BMI=體重（kg）/身高（m）²

我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間,。

BMI在24至28之間被定義為超重,。

達到或超過28就是肥胖。其中,，又根據BMI分為輕度肥胖,、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖,。

健康減肥該怎么吃,？

此前，國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》,，手把手教你科學減肥,！

值得注意的是，這份食譜細化到了全國不同地區(qū)的食譜示例,，并備注了食譜的“總能量”,。

例如，東北地區(qū)的春季食譜有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”,，西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”,。

☆這些食物優(yōu)先選

鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入,；

保障足量的新鮮蔬果攝入,，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；

優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材,，如瘦肉,、去皮雞胸肉、魚蝦等,；

優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類,。

☆這些食物要少吃

減重期間應少吃油炸食品,、含糖烘焙糕點、糖果,、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）,。

減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g,，烹調油不超過20~25g,，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

減重期間應嚴格限制飲酒,。每克酒精可產生約7kcal能量,，遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值。

☆每天具體吃多少,？

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵,。控制總能量攝入,，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表）,，推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal,、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食,。

可根據不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準,，以達到能量負平衡,，同時能滿足能量攝入高于人體基礎代謝率的基本需求，幫助減重,、減少體脂,。

可根據身高（cm）減去105計算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg,、輕身體活動者20～25kcal/kg,、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg）,，計算成人個體化的一日能量,。

科學減肥,，這4件事要記牢

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議,，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質15%~20%,、碳水化合物50%~60%,，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。

☆定時定量規(guī)律進餐

要做到重視早餐,，不漏餐,，晚餐勿過晚進食,，建議在17：00～19：00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物,，但可以飲水,。

☆少吃零食，少喝飲料

不論在家還是在外就餐,，都應力求做到飲食有節(jié)制,、科學搭配，不暴飲暴食,，控制隨意進食零食,、喝飲料，避免夜宵,。

☆進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物,，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度,，可以增加飽腹感,，降低饑餓感。

☆適當改變進餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐,，有助于減少高能量食物的進食量,。

除了吃，減肥還有這些小竅門

☆睡覺

經常熬夜,、睡眠不足,、作息無規(guī)律，可引起內分泌紊亂,，脂肪代謝異常,，導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律,，保證每日7小時左右的睡眠時間,。

☆運動

身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主,，抗阻運動為輔,，每周進行150~300分鐘，中等強度的有氧運動每周5~7天,，至少隔天運動1次,，抗阻運動每周2~3天，隔天1次,，每次10~20分鐘,，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。

☆少坐

每天靜坐和被動視屏時間要控制在2到4個小時以內,，長期靜坐或伏案工作者,，每小時要起來活動3到5分鐘,。

☆溫馨提醒☆

減肥要循序漸進

較為理想的減重目標應該是

6個月內，減少當前體重的5%~10%

合理的減重速度為

每月減2~4公斤

[來源：央視新聞客戶端 編輯：秦璐]