原標(biāo)題：熬了8年終于睡上囫圇覺(jué)

不吃安定睡不著,、年齡越大覺(jué)越少……正確應(yīng)對(duì)失眠成當(dāng)務(wù)之急

睡覺(jué)與飲食,、運(yùn)動(dòng)并列為健康的三大支柱。睡眠與空氣和水一樣,，是機(jī)體最基本的生理需求，人的一生中約1/3的時(shí)間在睡眠中度過(guò),。2001年，國(guó)際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)將每年的3月21日定為“世界睡眠日”,， 旨在提高公眾對(duì)睡眠健康的關(guān)注,，倡導(dǎo)科學(xué)睡眠習(xí)慣。

3月16日,，中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布了《2025年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》，報(bào)告顯示我國(guó)18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%,。隨著年齡的增長(zhǎng),，睡眠困擾率逐漸上升，65歲及以上人群最高，達(dá)73.7%,。對(duì)近半數(shù)成年人來(lái)說(shuō),，想睡個(gè)好覺(jué)并不容易。在全球范圍內(nèi),，隨著經(jīng)濟(jì)社會(huì)快速發(fā)展,，人們的生活和行為方式逐漸發(fā)生變化，睡眠問(wèn)題也日益突出,。

失眠8年一到晚上就發(fā)愁

晚上10點(diǎn),，徐迪（化名）準(zhǔn)時(shí)鉆進(jìn)被窩，選擇一個(gè)舒服的姿勢(shì),，進(jìn)入了夢(mèng)鄉(xiāng)。而在一周前,，她晚上一想到睡覺(jué),，一股煩躁感就會(huì)涌上心頭，雖然早早準(zhǔn)備好入眠,，但隨著時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng),，11點(diǎn)、12點(diǎn),、凌晨1點(diǎn)……她不但毫無(wú)睡意,，甚至越躺越清醒，最終不得不打開(kāi)抽屜拿出一片安眠藥助眠,。徐迪雖然已經(jīng)有8年睡不好覺(jué)了,，但她不想在三四十歲的年紀(jì)，就被困在安眠藥里,。

《中國(guó)成人失眠診斷與治療指南》對(duì)失眠的定義是：盡管有合適的睡眠機(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境,，依然對(duì)睡眠時(shí)間和（或）睡眠質(zhì)量感到不滿意，并且影響日間功能或引起軀體不適的一種主觀體驗(yàn),。失眠表現(xiàn)為入睡困難,、睡眠質(zhì)量下降，并導(dǎo)致日間疲勞,、情緒焦慮,、軀體不適和認(rèn)知障礙等。

說(shuō)起失眠的起點(diǎn),，徐迪的記憶已經(jīng)模糊，只是覺(jué)得“毫無(wú)征兆”便來(lái)了,。那年她36歲,，上班忙于工作，下班忙于照顧孩子和家庭，像上足了發(fā)條的時(shí)鐘,，充滿活力,。徐迪起初沒(méi)有拿失眠當(dāng)回事，以為是工作壓力大,、上火所致,，平時(shí)多喝水，睡覺(jué)前泡泡腳,，自我調(diào)整一下就能重拾好夢(mèng),。然而，隨著夜復(fù)一夜地失眠,，她整日提不起精神,，變得煩躁易怒。她以為自己得病了,，于是去醫(yī)院做了全身檢查,，結(jié)果令她在欣慰之余心生疑慮：“身體各項(xiàng)指標(biāo)都正常，是什么導(dǎo)致的失眠,？”

徐迪曾懷疑是每晚愛(ài)人在旁邊玩手機(jī),、打呼嚕影響了她的睡眠，于是選擇與愛(ài)人分床睡,。醫(yī)療器械生產(chǎn)商瑞思邁在全球范圍內(nèi)發(fā)起的3萬(wàn)人睡眠調(diào)查顯示,，人們?yōu)榱藢で笠粋€(gè)好睡眠，催生了“枕邊人難題”現(xiàn)象,，全球18%的伴侶因一方打鼾或睡姿不安穩(wěn)而選擇長(zhǎng)期分房睡覺(jué),，22%中國(guó)受訪者認(rèn)為伴侶打鼾、大聲呼吸或喘氣是主要的睡眠干擾因素,。

但徐迪與愛(ài)人分床睡后,，失眠并未好轉(zhuǎn)。時(shí)間久了,，一到晚上她就焦慮發(fā)愁,，而且越害怕失眠越睡不著。睡眠不足導(dǎo)致徐迪的脾氣越來(lái)越大,，人際關(guān)系越來(lái)越差,，經(jīng)常會(huì)將“無(wú)名火”發(fā)泄到丈夫和孩子身上，而且還出現(xiàn)了軀體不適——胸悶氣短,。

上周,，經(jīng)朋友介紹，徐迪走進(jìn)中醫(yī)館,。中醫(yī)診斷為肝氣郁結(jié),、憂思多慮,，給她開(kāi)了滋養(yǎng)肝腎、補(bǔ)氣活血的湯藥,。服用一周后,，徐迪欣喜地發(fā)現(xiàn)，雖然她仍舊會(huì)天沒(méi)亮就醒來(lái),，但能睡個(gè)囫圇覺(jué)了,。

安眠藥不是解“困”良方

一位中醫(yī)告訴記者，失眠是身體五臟六腑失調(diào)的表現(xiàn),。人體具有很強(qiáng)的自我修復(fù)能力,，子時(shí)（夜里11時(shí)至次日凌晨1時(shí)）是臟腑排毒的時(shí)間，這個(gè)時(shí)間段需要讓臟腑充分地休息,，身體機(jī)能才能不斷煥發(fā)生機(jī),。如果失眠不及時(shí)干預(yù)，會(huì)產(chǎn)生其他疾病,。這位中醫(yī)說(shuō),，近年來(lái)，前來(lái)治療失眠的女性人數(shù)有增加趨勢(shì),，年齡聚集在50歲左右,。

《2025年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》顯示，成年女性的睡眠困擾率為51.1%,，高于男性的45.9%‌‌,。與徐迪一樣，劉桂芝（化名）也是女性失眠人群中的一員,。女性的身體激素周期性變化,，以及比男性承擔(dān)更多的社會(huì)壓力和家庭責(zé)任，讓她們的睡眠更加脆弱,。

劉桂芝今年63歲,，睡不好覺(jué)已有10多年了。剛開(kāi)始失眠時(shí),，她去醫(yī)院看門診,，被告知是更年期內(nèi)分泌紊亂、身體機(jī)能退化所致,，過(guò)了更年期情況就會(huì)好轉(zhuǎn),。此后，劉桂芝便不拿失眠當(dāng)回事了,。

劉桂芝說(shuō),，晚上睡不著就閉眼躺著，躺到凌晨2點(diǎn)多,，不知不覺(jué)就睡著了,。前幾年孫子出生,，她夜里幫忙照看孩子，那段時(shí)間睡得踏實(shí),、睡得香。后來(lái)孫子長(zhǎng)大了,，不用她照顧了,，失眠便又找上了門,。她經(jīng)常和同齡姐妹們交流,，得知很多人都有失眠問(wèn)題，大家達(dá)成了一致意見(jiàn)：該吃藥還得吃藥。起初,，她服用安眠藥后第二天起床頭昏腦漲,，后來(lái)在朋友建議下?lián)Q成了半衰期短的安眠藥,，以減少藥物作用對(duì)第二天日間生活的影響,。

科學(xué)研究指出,，隨著年齡增長(zhǎng),，人類的睡眠時(shí)間呈現(xiàn)出規(guī)律變化,。嬰兒每日能睡16個(gè)小時(shí),，青年每日睡7—8個(gè)小時(shí),，到了50歲時(shí)可能每日只能睡6個(gè)小時(shí),。瑞思邁調(diào)查報(bào)告顯示,，盡管人們對(duì)睡眠重要性的認(rèn)知呈上升趨勢(shì)，但仍有22%的受訪者選擇默默忍受睡眠問(wèn)題而不尋求幫助,。

“年齡大了，覺(jué)自然少,。”劉桂芝雖然這么安慰自己,，但困擾還是有的,，有時(shí)晚上睡意很濃，便上床躺下了,，可過(guò)了一會(huì),，腦子又清醒了,，因?yàn)閾?dān)心安眠藥吃多了有副作用,，于是忍著不吃。劉桂芝并沒(méi)有把失眠當(dāng)成病,，而是忍著忍著,，便與失眠為伴了。

《中國(guó)成人失眠診斷與治療指南》指出,，多數(shù)失眠患者可同時(shí)存在抑郁、焦慮,、軀體化癥狀（胸悶,、胃部不適等軀體病態(tài)反應(yīng)）。近些年來(lái),，劉桂芝經(jīng)常會(huì)胃不舒服，胃酸反流,。她沒(méi)有選擇頻繁地奔波求醫(yī),，她覺(jué)得如果失眠是“起因”,，一片安眠藥是最便捷的方法,。

“久病成醫(yī)”,，劉桂芝也曾思考，自己睡眠不好的原因會(huì)不會(huì)是“胃不和則臥不安”,。近來(lái),，她去醫(yī)院看胃病，大夫明確表示,，不能排除失眠焦慮等心理因素引發(fā)胃部不適。劉桂芝說(shuō),，是時(shí)候正視自己的睡眠問(wèn)題了,。

“淺睡眠”可能埋下健康隱患

當(dāng)作息時(shí)間正常的人遇到失眠來(lái)敲門，會(huì)思考一番失眠原因,，并努力將其拒之門外,。上夜班的人群則是下班后和失眠一起進(jìn)家門。李溪（化名）已經(jīng)上了10年夜班,，每天凌晨1點(diǎn)左右到家,，要拖延到凌晨?jī)扇c(diǎn)鐘才能入睡,，而且整夜都是淺睡眠，斷斷續(xù)續(xù)的,，多夢(mèng)易醒。

為了睡個(gè)好覺(jué),，李溪每晚服用一粒安眠藥或小酌2兩白酒,，即便是在休息日依然如此,，不然根本無(wú)法入睡,。“安眠藥的副作用是傷腦，偶爾用酒替代一下,，助眠效果也不錯(cuò),。”李溪說(shuō),，應(yīng)對(duì)這種碎片化式睡眠，安眠藥是他的最后一招。

面對(duì)長(zhǎng)期的失眠困擾,，李溪只去看過(guò)一次門診,，還是去開(kāi)安眠藥的,。記者在采訪中了解到，有些失眠的人覺(jué)得,，失眠只是因?yàn)?ldquo;壓力大”或者“想太多”，不是真正的健康問(wèn)題,，而且擔(dān)心去精神科或者心理科看診會(huì)被貼上“心理疾病”的標(biāo)簽,，所以他們傾向于自我調(diào)理，比如食療、用助眠藥包泡腳等,。

輕度失眠人群在長(zhǎng)期與失眠的“斗爭(zhēng)”中,，總結(jié)出一些看似有用的方法，比如飲酒助眠,、依賴白噪音,、加強(qiáng)鍛煉等，認(rèn)為失眠是在自己可控的范圍內(nèi),，低估了失眠的潛在危害,。對(duì)于安眠藥，他們因?yàn)闆](méi)有醫(yī)囑指導(dǎo),，往往“自我把脈”式用藥,，既把安眠藥當(dāng)成“救命稻草”，又擔(dān)心長(zhǎng)期服用產(chǎn)生依賴等副作用,。

新聞延伸

正視失眠

走出“困”境

那么,，當(dāng)失眠來(lái)敲門時(shí)，應(yīng)如何正確應(yīng)對(duì),？

3月19日,，中國(guó)疾控中心發(fā)布《睡眠健康核心信息及釋義》，明確指出如果睡眠問(wèn)題已影響到健康和日常的工作生活,，應(yīng)盡早去醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求專業(yè)幫助,。不同睡眠障礙的致病原因、發(fā)病機(jī)制等各不相同,，需采用不同的治療手段,?？赏ㄟ^(guò)調(diào)整飲食,、運(yùn)動(dòng)和作息改善睡眠環(huán)境，采取調(diào)節(jié)心理壓力以及藥物治療,、心理治療,、物理治療等治療手段，促進(jìn)形成健康睡眠,。中醫(yī)治療睡眠障礙的方法很多,，如中藥湯劑、中成藥,、中藥膏方,、中藥茶飲、針灸,、推拿按摩,、耳穴治療、芳香療法、五行音樂(lè)療法以及飲食調(diào)理,、情志調(diào)節(jié),、導(dǎo)引療法等，需根據(jù)患者的具體癥候辨證施治,。各類睡眠障礙都是可以治療和改善的,。

本版撰稿

青報(bào)全媒體/觀海新聞?dòng)浾?nbsp;陳小川

到這里找回“丟失”的睡眠

市精神衛(wèi)生中心睡眠門診為“睡個(gè)好覺(jué)”開(kāi)良方

什么是好睡眠？答案是入睡快,、深度睡眠充分,、夜間覺(jué)醒次數(shù)少、持續(xù)睡眠6個(gè)小時(shí),、日間功能不受影響,。一個(gè)月前，在青島市精神衛(wèi)生中心睡眠門診,，一位飽受失眠折磨的老人向接診大夫表示,，他想睡一個(gè)好覺(jué)。最初促使老人到醫(yī)院就診的不是失眠,，而是肩部疼痛,。他有4年的雙肩痛疼史，曾做過(guò)肩部微創(chuàng)手術(shù),，術(shù)后疼痛并未明顯減輕,。軀體不適、失眠,、焦慮,、心血管疾病等像是一團(tuán)線球，纏住了老人的健康,。后來(lái),，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，睡眠問(wèn)題是這個(gè)“疾病線球”的線頭,。后來(lái),，老人走進(jìn)了睡眠科，從提高睡眠質(zhì)量入手,，身體狀況日漸好轉(zhuǎn),。

這位老人的情況不是個(gè)例。近日,，記者走進(jìn)青島市精神衛(wèi)生中心睡眠門診,，探尋如何讓軀體化疾病掩蓋下的睡眠障礙浮出水面。

失眠讓他3個(gè)月暴瘦30斤

3個(gè)月暴瘦30斤,，吃不下任何食物,，需要靠輸液維持生命……今年60歲的吳凱（化名）以為自己得了大病,，但到消化內(nèi)科做全面檢查未見(jiàn)異常，住院治療也沒(méi)能讓病情好轉(zhuǎn),。后來(lái),，吳凱被消化科大夫轉(zhuǎn)介到市精神衛(wèi)生中心睡眠門診。在與睡眠門診接診大夫面對(duì)面的交流中,，吳凱描述了自己的完整病史：失眠6年,，胃部不適，便秘,，沒(méi)有食欲,，體重從120斤跌到90斤。

在睡眠門診接受心理評(píng)估后,，吳凱住進(jìn)了病房,，進(jìn)一步排除軀體性疾病之后，他接受了藥物治療輔助心理治療,。入院第二天,，他說(shuō)睡了個(gè)闊別已久的踏實(shí)覺(jué)，食欲也隨之提高,。治療4周之后吳凱出院,，體重增加了10斤，睡眠,、精神面貌和胃部不適都有了明顯好轉(zhuǎn),。

這場(chǎng)“大病”對(duì)吳凱來(lái)說(shuō)，來(lái)得快,，去得也快,。他說(shuō)，多年以來(lái)自己的身體一直很健康,，家庭經(jīng)濟(jì)條件寬裕,，兒女的事業(yè)和家庭生活也很好，怎么忽然得病了呢,？“精神科疾病通常與失眠共病,，沒(méi)有明確的病因,，不像內(nèi)科或者外科診治的疾病，軀體不適可以查找出明確的病灶,。失眠,、焦慮,、抑郁都有可能導(dǎo)致軀體化癥狀。”市精神衛(wèi)生中心睡眠三科副主任李璐表示,，具體到睡眠問(wèn)題上,，生活中的促發(fā)因素包括逆境,、壓力、刺激,、環(huán)境改變,，個(gè)人原發(fā)因素如性格、心理反芻,、焦慮等,，都有可能導(dǎo)致睡眠困擾。還有很多經(jīng)常被大家忽略的“睡眠小偷”行為,，如日間小睡,、午后飲用咖啡或濃茶等不良習(xí)慣，都有可能加重失眠,。

一旦睡眠不足,，疾病便會(huì)趁虛而入。李璐表示：“長(zhǎng)期失眠與多種健康風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān),，如肌肉骨骼疾病,、呼吸系統(tǒng)疾病、心血管疾病,、糖尿病等軀體發(fā)病率增高,，如頭暈、頭疼,、胃疼,、憋氣等軀體感受加重等。長(zhǎng)期的失眠還會(huì)對(duì)情緒產(chǎn)生影響,，導(dǎo)致煩躁,、情緒低落、焦慮等,。失眠和情緒的影響是交互的,，抑郁、焦慮會(huì)伴有睡眠障礙,。”

一項(xiàng)對(duì)24萬(wàn)余人進(jìn)行的為期12.5年隨訪的研究結(jié)果顯示,，與每天睡7—8小時(shí)的人相比，每天習(xí)慣睡5小時(shí)的人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加了16%,，每天習(xí)慣睡3—4小時(shí)的人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加41%,。

中青年人失眠就診率高

小劉在金融機(jī)構(gòu)上班，工作忙,，職場(chǎng)壓力大,，經(jīng)常出現(xiàn)睡前焦慮，會(huì)反復(fù)回想當(dāng)日辦理的金融業(yè)務(wù)是否存在紕漏,，睡眠質(zhì)量差,。近期因身體不適,，出現(xiàn)胸悶、憋氣癥狀,，他去醫(yī)院呼吸科就診,，但各項(xiàng)身體指標(biāo)檢查正常。小劉被轉(zhuǎn)介到了睡眠門診,。

小劉對(duì)大夫說(shuō),，晚上睡前總是忍不住對(duì)白天的工作“復(fù)盤”，越想越睡不著,。白天上班時(shí)精力跟不上,，還特別容易煩躁，慢慢形成了惡性循環(huán),，越不想犯錯(cuò)卻越容易犯錯(cuò),。近日，小劉聽(tīng)取大夫建議住院治療,，通過(guò)改善睡眠和焦慮情緒,，他的胸悶癥狀逐漸消失。

李璐表示,，來(lái)看睡眠門診的中青年人主要在20—45歲年齡段,，他們面臨的工作壓力大，有時(shí)夜間仍要加班,，經(jīng)常犧牲睡眠時(shí)間“強(qiáng)迫性”使用電子設(shè)備,，接觸藍(lán)光較多，導(dǎo)致出現(xiàn)入睡困難等睡眠困擾,。有的年輕人喜歡鍛煉身體,，白天忙于工作，便把健身時(shí)間挪到夜間,，睡前3個(gè)小時(shí)的劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致大腦活躍,，也會(huì)出現(xiàn)睡眠困擾。

睡眠正常的人群在30分鐘以內(nèi)便可以入睡,，而出現(xiàn)睡眠困擾的中青年人的入睡時(shí)間往往達(dá)到1個(gè)小時(shí),，甚至更長(zhǎng)，白天又要在正常時(shí)間起床上班,，這必然影響到機(jī)體的日間功能,，如注意力、記憶力減退,，頭暈等,。如果開(kāi)車的話,，還容易發(fā)生車禍,，出現(xiàn)損害自己和他人的極端情況,。

“中青年人出現(xiàn)失眠后，因?yàn)閷?duì)日間效率要求高,，他的就診率也很高,。”李璐告訴記者，這與老年群體的失眠就診率呈現(xiàn)出反差,。老年人因生理機(jī)能退化,，失眠經(jīng)常合并軀體疾病，失眠率較高,，超七成65歲以上老年人存在失眠困擾,。老年人多數(shù)有不良的睡眠習(xí)慣，如日間小睡補(bǔ)覺(jué)等,，這也導(dǎo)致他們的失眠耐受率較高,，就診率不高。

“對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),，失眠影響情緒,，情緒帶來(lái)身體變化。老年人因此來(lái)就診的,，往往是失眠病程超過(guò)10年,。”李璐表示。

像吳凱和小劉這樣,，主訴的是軀體疾病,，但實(shí)際病根是睡眠不足導(dǎo)致心理精神問(wèn)題的市民不在少數(shù)。睡眠障礙與其他顯性疾病不同,，沒(méi)有明確的原由,，這也導(dǎo)致失眠人群沒(méi)有給予睡眠足夠的重視。還有不少失眠人群“自己給自己當(dāng)大夫”,，如失眠就診率偏低的老年人群,，存在自行服用安眠藥物的情況。李璐表示,，不少來(lái)就診的老年人往往自述在家服用一種或幾種安眠藥物,，雖然短時(shí)期內(nèi)有用，但并不合理,，極容易產(chǎn)生藥物依賴,。

為“睡個(gè)好覺(jué)”開(kāi)良方

如何在正確認(rèn)識(shí)睡眠困擾的情況下睡個(gè)好覺(jué)呢？李璐表示,，中青年群體要學(xué)會(huì)釋放壓力,，睡前可以嘗試正念冥想、放松自我,。中青年群體睡眠困擾主要表現(xiàn)在入睡困難,，有時(shí)候入睡需要幾個(gè)小時(shí),，對(duì)此可以采取“睡眠限制”，即上床準(zhǔn)備睡覺(jué)后,，如果20分鐘內(nèi)沒(méi)有入睡,，就要暫時(shí)下床，遠(yuǎn)離臥室,。同時(shí),，中青年人要減少睡前對(duì)手機(jī)的依賴和使用，避免手機(jī)藍(lán)光刺激帶來(lái)的睡眠困擾加重,。

李璐說(shuō),，白天接受15分鐘光照對(duì)睡眠很有幫助。晚睡早起的人群可以上午曬太陽(yáng),，模擬人體褪黑素的分泌節(jié)律,，讓睡眠時(shí)間前移，以此改善睡眠,；習(xí)慣早睡的老年人,，則可以在下午或者傍晚時(shí)接受光照，讓睡眠時(shí)間后移,。

如果自我調(diào)節(jié)對(duì)睡眠困擾沒(méi)用,，則應(yīng)及時(shí)到睡眠門診就診。李璐表示,，睡眠門診有睡眠認(rèn)知行為治療,、藥物治療、物理治療和中醫(yī)中藥特色治療,，經(jīng)綜合治療后,，70%—80%的睡眠障礙人群回家都能睡上好覺(jué)。

物理治療以經(jīng)顱磁為例,，利用磁場(chǎng)穿透顱骨,，在腦組織產(chǎn)生微弱電流，改變神經(jīng)細(xì)胞興奮性,，有利于睡眠,；同時(shí)影響腦組織的代謝，調(diào)整患者精神狀態(tài),，對(duì)焦慮抑郁也有不錯(cuò)的治療效果,。經(jīng)顱磁治療會(huì)根據(jù)每個(gè)失眠者的不同情況選擇頻率，沒(méi)有電極,，沒(méi)有疼痛,，沒(méi)有創(chuàng)傷。

專家支招

別讓失眠惡性循環(huán)

李璐表示，睡眠門診有睡眠認(rèn)知行為治療,、藥物治療,、物理治療和中醫(yī)中藥特色治療。睡眠認(rèn)知行為治療旨在讓失眠者掌握睡眠心理衛(wèi)生,，學(xué)會(huì)控制對(duì)睡眠產(chǎn)生刺激的因素,，調(diào)整睡眠認(rèn)知,，減少對(duì)失眠的恐懼,、焦慮，打破因?yàn)槭叨箲],、越焦慮越失眠的惡性循環(huán),。

目前安眠藥物有多種，如苯二氮?類和非苯二氮?類,，有的能長(zhǎng)時(shí)間維持睡眠,；有的以改善入睡時(shí)間為主，藥物作用時(shí)間較短,。藥物治療需根據(jù)每位失眠者的特殊情況量身定制藥物使用方案,，需遵醫(yī)囑使用，切忌“自我把脈”,，以減少藥物副作用,，避免成癮。

本版撰稿

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[來(lái)源：青島早報(bào) 編輯：秦璐]