原標(biāo)題：對(duì)于癌癥，除了“擔(dān)心”,，我們能做什么？市疾控中心專家答疑解惑→

今年的4月15日至21日是第31個(gè)“全國(guó)腫瘤防治宣傳周”,，今年的主題是“科學(xué)防癌 健康生活”?，F(xiàn)代社會(huì)腫瘤的發(fā)生率日漸升高，除了談癌色變之外,，市民還能做些什么呢,？今天，市疾控中心專家楊雪紛為市民答疑解惑,。

飲食革命：打造抗癌營(yíng)養(yǎng)方程式

營(yíng)養(yǎng)法則,。高熱量≠高營(yíng)養(yǎng),，記住這個(gè)飲食原則：低熱量密度，高營(yíng)養(yǎng)密度,。簡(jiǎn)單說(shuō),，就是多吃營(yíng)養(yǎng)豐富、熱量不高的食物,。

主食換個(gè)樣,。用全谷物（比如糙米、燕麥）代替一部分精制米面,，增加膳食纖維的攝入,。

蛋白質(zhì)要優(yōu)質(zhì)。魚,、禽,、豆類是首選，紅肉可以吃,，但要適量,，加工肉類（火腿、培根,、香腸）最好敬而遠(yuǎn)之,。

脂肪要挑好的。限制飽和脂肪酸（肥肉,、動(dòng)物油）的攝入,，增加不飽和脂肪酸（魚油、橄欖油）的含量,。

膳食纖維不能少,。每天保證25～30克膳食纖維，蔬菜水果是最好的來(lái)源,。

遠(yuǎn)離“致癌餐飲”,。腌制咸菜含有亞硝酸鹽，在胃里會(huì)變成致癌物亞硝胺,，容易引起食管癌,、胃癌。燒烤：含有致癌物質(zhì)雜環(huán)胺,、苯并芘等,，長(zhǎng)期積累會(huì)破壞DNA，甚至引起癌癥,。偶爾解饞可以,，但千萬(wàn)別貪多。

身體改造計(jì)劃：與脂肪賽跑

世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，全球約13%的癌癥病例與超重相關(guān),。脂肪可不是簡(jiǎn)單的“能量倉(cāng)庫(kù)”,，它會(huì)通過(guò)多種途徑影響我們的身體。體脂肪過(guò)多,，會(huì)導(dǎo)致激素水平失衡,、慢性炎癥、胰島素抵抗,、腸道菌群紊亂等問(wèn)題,。

根據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的相關(guān)研究，超重與多種癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān),，包括消化道系統(tǒng)癌癥（食管腺癌,、結(jié)直腸癌、胰腺癌）,、生殖系統(tǒng)癌癥（乳腺癌[絕經(jīng)后],、子宮內(nèi)膜癌、卵巢癌）,、泌尿系統(tǒng)癌癥（腎癌）,、其他癌癥（膽囊癌、甲狀腺癌,、多發(fā)性骨髓瘤）,。

所以，市民應(yīng)根據(jù)身體情況和醫(yī)生的建議,，每周安排150到300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（快走,、慢跑、游泳）和2次力量訓(xùn)練（深蹲,、俯臥撐）,，增加肌肉量，把BMI和體脂率控制在正常范圍內(nèi),，讓運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健康效益最大化,。

體檢升級(jí)：早篩是抗癌的“時(shí)間機(jī)器”

防癌體檢是在癌癥風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估的基礎(chǔ)上，針對(duì)常見癌癥進(jìn)行規(guī)范的身體檢查,，旨在無(wú)癥狀的健康人群中篩查出某種高發(fā)癌癥的高風(fēng)險(xiǎn)人群（有癌癥家族史,、長(zhǎng)期接觸有害物質(zhì)等）、癌前病變和早期癌癥,，并進(jìn)行科學(xué)的預(yù)防和早診早治,。對(duì)于癌癥高風(fēng)險(xiǎn)人群，防癌體檢尤為重要,。

生活重啟：從細(xì)胞到心理的全面防御

吸煙是癌癥的“頭號(hào)幫兇”，煙草中的化學(xué)物質(zhì)會(huì)損傷細(xì)胞DNA，引起基因突變,，導(dǎo)致細(xì)胞癌變,。為了自己和他人的健康，盡早戒煙,。

愉悅的心情有助于免疫系統(tǒng)的穩(wěn)定,，間接加強(qiáng)機(jī)體對(duì)癌細(xì)胞的監(jiān)視和殺傷能力。如果長(zhǎng)期處于焦慮,、抑郁等不良情緒,，一定要尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助。

每周根據(jù)自身情況,，合理安排適度運(yùn)動(dòng),。太極拳、八段錦等傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)能提升體能和抗病能力,，增強(qiáng)肌肉力量,、心肺功能，提高免疫力,。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)類型和強(qiáng)度,，并注意安全，才能讓健康效益最大化,，降低癌癥風(fēng)險(xiǎn),。（青島日?qǐng)?bào)/觀海新聞?dòng)浾?黃飛）