原標(biāo)題：能緩解脂肪肝,，還能減肥,！這種碳水食物建議多吃

提到“碳水食物”，很多人都避之不及,，擔(dān)心吃多了會(huì)長(zhǎng)胖,、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“絆腳石”,。

其實(shí),，有一類“碳水食物”，不僅不會(huì)致人肥胖,，甚至還有緩解脂肪肝的作用,，那就是——抗性淀粉。

什么是抗性淀粉,？

一項(xiàng)研究顯示,，富含抗性淀粉的飲食，可以改變腸道細(xì)菌組成,，并降低與肝損傷,、炎癥相關(guān)的甘油三酯以及肝酶水平，緩解脂肪肝,。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，補(bǔ)充8周抗性淀粉的人群，平均體重減輕了2.8千克,。此外,，還顯著改善了參與者的葡萄糖耐量和胰島素敏感性,。

有人會(huì)問(wèn)：“抗性淀粉到底是個(gè)啥？”

要想搞明白它,，得先了解淀粉的分類,。按照消化程度，食物中的淀粉可以分為3類,，包括快消化淀粉,、慢消化淀粉、抗性淀粉,。

快消化淀粉

在小腸內(nèi)吸收較快,，可在20分鐘內(nèi)被消化吸收，不僅能較快地提供能量,，也會(huì)導(dǎo)致血糖水平快速升高,。

慢消化淀粉

在小腸內(nèi)吸收速度較慢，一般需要20~120分鐘才會(huì)被消化吸收,，可以持續(xù)提供能量,，血糖升高較為平穩(wěn)。

抗性淀粉

在小腸中不能被消化吸收,，也不能分解為葡萄糖被人體利用,，幾乎不會(huì)產(chǎn)生能量，也不會(huì)升高血糖,。

抗性淀粉都在哪些食物中,？

抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下幾種富含抗性淀粉的食物,，升血糖慢,，飽腹感強(qiáng)，可以作為優(yōu)質(zhì)主食,。

■ 全谷物

推薦食物：燕麥,、甜玉米、大麥,、小麥,、高粱等。

市面上未經(jīng)加工的全谷類,、種子類,，一般含有抗性淀粉。建議一日三餐中保持1/4或者1/2全谷物的攝入,，至少有一餐攝入全谷物,。

小貼士：?jiǎn)渭兊厥秤萌任锊灰紫c大米搭配更容易被接受。大米與全谷物按照1：0.5的比例做成米飯或煮粥,，口感更好,，還控制血糖。

■ 豆類

推薦食物：鷹嘴豆,、豌豆,、大豆、黑豆,、小扁豆,、紅豆、綠豆,、斑豆等,。

早上可以喝豆?jié){，兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作為零食,。主食注意增加雜豆,，比如煮米飯時(shí)加入紅豆、綠豆做成紅豆飯,、綠豆飯等。

小貼士：豆類單獨(dú)食用容易造成胃部脹氣,?？蓪⒋竺着c豆類按照1：0.3的比例做成米飯或粥食用，豆類需要提前泡煮一夜,。這樣既保證口感,，又利于消化。

■ 薯類

推薦食物：紅薯,、土豆等,。

一日三餐中的一餐或者兩餐，可適當(dāng)?shù)丶尤胍恍┦眍?/strong>,。同時(shí),，減少其他主食的攝入量。