原標題：“控糖族”注意,！這些“偽粗糧”升糖比大米更快

多數(shù)人都有這樣的認知：粗糧升血糖較慢,，適當吃粗糧有利于控制血糖。

事實上,，粗糧是個大家族，并不是所有粗糧都有控糖效果,，一些粗糧甚至是“偽粗糧”,，它們升糖速度比大米、白面等細糧還要快。

種類選不對

升糖速度快

吃起來口感糯糯的糯性谷物,，比如大黃米,、小黃米、糯玉米,、黑糯米等,，升糖速度快。

粗細糧等主食的主要成分是淀粉,，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種,。

燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多,，直鏈淀粉排列很緊密,，在體內(nèi)不容易被分解，對血糖的影響相對較小,。

而糯性谷物中支鏈淀粉含量多,，支鏈淀粉分支多，結(jié)構(gòu)相對松散,，容易被消化分解,，升糖速度更快。

如果血糖控制不佳,，一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧,。以小黃米為例，小黃米又稱糯小米,，很多人喜歡在晚餐時喝點小黃米粥,，但實際上，黃米粥比白米粥升糖速度更快,。

如果需要控制血糖,，一定不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當早餐或晚餐,，可以先吃些干的主食再喝粥,，粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維,，如牛奶,、大豆制品、雜豆,、蔬菜等,，還要注意把主食放在最后吃，這樣對血糖更友好,。

方式吃不對

你吃的也可能變成“偽粗糧”

在食用方式上,，很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營養(yǎng),。但大家可能不知道,，打粉的這個環(huán)節(jié)，會讓食物的血糖生成指數(shù)（GI）升高,。

從以下表格可以看到,，粗糧打粉后GI普遍升高，有些食物直接從低GI變成高GI食物,。

打粉前后血糖指數(shù) (GI) 對比

（GI<55為低,，55-70為中，>70為高）

所以,，需要控糖的人群一定要注意這個“陷阱”,。如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，則建議優(yōu)先選打粉后升糖指數(shù)仍比較低的,，如綠豆,、扁豆等，少將薏米,、黑米等打粉沖糊,。

沖粗糧糊時，不妨將水換成牛奶

豆?jié){和牛奶里含蛋白質(zhì),、脂肪,、鈣等多種營養(yǎng)物質(zhì)，用它們沖粗糧糊,，可以在一定程度上延緩升糖速度,，且口感和營養(yǎng)也更好。

沖的時候,，可以用一平勺粗糧粉兌150毫升熱牛奶或豆?jié){,，可優(yōu)先選牛奶。

即使血糖高

也不能只吃粗糧

粗糧雖好,，但也不要單獨吃粗糧，最好是粗細搭配,，粗糧吃太多容易感到不適,，比如腹脹、腹痛,、消化不良,、反酸、打嗝等,。

從控糖的角度講,，粗糧和細糧最好控制在1∶1或是2∶1。腸胃功能比較好的人，可以一半粗糧,、一半細糧,，甚至粗糧2，細糧1,。腸胃功能弱一些的人,，可以粗糧占30%，細糧占70%,。

另外,，建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐,。有些人群晚上吃粗糧后難消化,，躺到床上后可能會出現(xiàn)反酸，這種情況晚上可以少吃或不吃粗糧,。