原標(biāo)題：體育中考沖刺攻略來了

關(guān)鍵期如何“巧練”補(bǔ)短板 島城初中名師送上備考建議和鍛煉指導(dǎo)

4月21日起，2022級初三畢業(yè)生將迎來初中學(xué)段最為重要的一次體育與健康學(xué)科的考試——體育中考,。為了幫助學(xué)子們在考試中取得滿意的成績，《青島晚報》特邀島城初中體育名師,，青島實(shí)驗(yàn)初級中學(xué)體育教研組副組長,、初三集備組組長王建帶來備考沖刺階段的建議和鍛煉指導(dǎo),。體育老師提醒，備考已進(jìn)入最后的沖刺階段,，在這個關(guān)鍵的時間節(jié)點(diǎn),，考生要清醒地認(rèn)識到目前面臨的實(shí)際情況和亟需補(bǔ)齊的項(xiàng)目短板，有的放矢,，學(xué)會巧練,，積極備考。

市區(qū)考生去這五大考點(diǎn)

眼下,，除了“一模”外,，初三學(xué)子和家長最關(guān)注的便是體育中考。根據(jù)市教育局發(fā)布的《2025年青島市初中畢業(yè)生體育與健康學(xué)業(yè)水平考試實(shí)施方案》,，市南區(qū),、市北區(qū)、李滄區(qū),、嶗山區(qū),、高新區(qū)及局屬學(xué)校的考生考試時間為4月21日至25日，安排在青島一中,、青島三中,、青島十七中、青島五十八中和青島藝術(shù)學(xué)校五個考點(diǎn),，具體安排將根據(jù)報名情況由考生所在學(xué)校通知,。

青島市初中體育與健康學(xué)業(yè)水平考試采取過程管理考核與目標(biāo)效果測試相結(jié)合的辦法。滿分共計(jì)60分,，其中過程管理考核滿分為30分,，目標(biāo)效果測試滿分為30分。目標(biāo)效果測試通常被稱為“體育中考”,，每名考生的測試內(nèi)容由三個項(xiàng)目組成,，每項(xiàng)10分。所有考試項(xiàng)目分成三個類別,，即：球類,、身體素質(zhì)類和耐久跑?？忌鑿那蝾悾ㄗ闱蜻\(yùn)球、籃球運(yùn)球,、排球墊球）和身體素質(zhì)類（立定跳遠(yuǎn),、坐位體前屈,、50米跑、引體向上（男生）/仰臥起坐（女生））兩個大類別中分別自選一項(xiàng)作為考試內(nèi)容,，加上作為必選項(xiàng)目的耐久跑（男生1000米,、女生800米），共同組成“目標(biāo)效果測試”的全部內(nèi)容,。

王建介紹,，每年體育中考，耐久跑是大多數(shù)學(xué)生比較頭疼的項(xiàng)目,；而在球類項(xiàng)目中,，選擇籃球運(yùn)球的學(xué)生居多。以青島實(shí)驗(yàn)初中初三學(xué)生為例,，半數(shù)以上的考生在“足,、籃、排”中選擇了籃球,，這是因?yàn)榛@球運(yùn)球項(xiàng)目得分比較穩(wěn)定,，失誤的可能性是三個球類項(xiàng)目中最小的，而身體素質(zhì)類項(xiàng)目的選擇比較分散,。

備考階段鍛煉有“六原則”

體育中考備考階段鍛煉,，需要注意哪些事項(xiàng)？王建總結(jié)為“六原則”,。首先,，立足課堂，提高效率,。在平時的學(xué)練活動中,，考生務(wù)必立足課堂、緊扣階段性鍛煉目標(biāo),，才能做到有的放矢,，切忌脫離課堂，本末倒置,，將原本最應(yīng)當(dāng)充分利用的課堂資源束之高閣,。其次，講求方法,，切勿蠻干,。“進(jìn)入備考的沖刺期，同學(xué)們提升成績的急迫心情可以理解,，但是無論在什么狀況下,，都需要講求科學(xué)的練習(xí)方法，不可盲目冒進(jìn)蠻干,。”他舉例說,，有的同學(xué)不顧自身的體能儲備實(shí)際情況,，一味追求所謂的練習(xí)量，直接導(dǎo)致后續(xù)鍛煉不系統(tǒng),、不連貫,，非常被動，應(yīng)當(dāng)杜絕此類情況的發(fā)生,。有張有弛,，學(xué)練有度。再次,，學(xué)練之道,，張弛有度。在備考的關(guān)鍵階段,，提倡同學(xué)們要按照鍛煉計(jì)劃有序推進(jìn)相關(guān)進(jìn)程,。以耐久跑項(xiàng)目為例，既要有所謂“跑量”的積累作為基礎(chǔ)支撐,，又要有中高強(qiáng)度的無氧練習(xí)進(jìn)行生理刺激,，同時結(jié)合有計(jì)劃、有規(guī)律的放松調(diào)整,，才有可能幫助學(xué)生在各自不同的基礎(chǔ)上持續(xù)提升,，不斷進(jìn)步。

同時,，苦練巧練,，勤學(xué)勤問。建議考生充分發(fā)揚(yáng)能吃苦,、不怕累的精神,，不斷拓升自己的進(jìn)步空間，大力挖掘進(jìn)步潛力,。除了同學(xué)之間相互溝通交流練習(xí)心得之外,，建議在體育課堂上，考生盡可能多地爭取體育教師的指導(dǎo)和幫助,。尤其是技術(shù)因素偏重的項(xiàng)目,，比如球類等，應(yīng)適當(dāng)增加在老師面前的“曝光頻率”,，以得到更多指導(dǎo)的機(jī)會,，查漏補(bǔ)缺，迅速補(bǔ)齊短板,。

另外,，吃透規(guī)則，緊卡尺度。“在體育教師的組織和引導(dǎo)下,，積極研究學(xué)習(xí)體育中考各個項(xiàng)目的測試規(guī)則,，明確規(guī)則的邊界,，掌握測試的考評尺度,，是我們平時學(xué)練過程的重要組成部分。”王建認(rèn)為,，只有熟悉規(guī)則,、掌握規(guī)則，學(xué)生應(yīng)試時才能做到從容不迫,，內(nèi)心不慌,，步步為營，進(jìn)退自如,。

最后,，從難從嚴(yán)，模擬實(shí)戰(zhàn),。在平時的練習(xí)過程中,，建議同學(xué)們在合乎規(guī)則的前提下，適當(dāng)增加練習(xí)難度,，提高要求,，創(chuàng)設(shè)出非常接近體育中考實(shí)景的練習(xí)環(huán)境，模仿對應(yīng)的考評環(huán)節(jié),，不斷提升自身的心理耐受力和對周邊環(huán)境的適應(yīng)能力,，一切從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，提前進(jìn)入角色,，確保各環(huán)節(jié)順利推進(jìn),。

收好這份健康生活指南

體育老師提醒，進(jìn)入備考關(guān)鍵階段,，合理飲食,、保證健康是重點(diǎn)，家長要注意做好生活保障后勤工作,，堅(jiān)決杜絕誤食腹瀉,、暴飲暴食、食用街邊“三無”小吃等帶來的各種隱患,，確?？记捌椒€(wěn)過渡。同時,，科學(xué)作息,，調(diào)整情緒；嚴(yán)防意外，安全第一,。王建特別提醒,，考試臨近，學(xué)生需要根據(jù)自身的實(shí)際水平制定合理可行的備考目標(biāo)和練習(xí)計(jì)劃,，做到注意力集中,，全力準(zhǔn)備，與核心任務(wù)無關(guān)的事情盡量不做,，把準(zhǔn)備工作做細(xì)做足,，力爭優(yōu)異成績。

需要注意的是,，不同水平的學(xué)生在最后沖刺階段練習(xí)的側(cè)重點(diǎn)不同,。體育成績相對較高、基礎(chǔ)較為扎實(shí)的學(xué)生,，需要在平時的練習(xí)中不斷保持狀態(tài),，基本維持平時的練習(xí)量和強(qiáng)度，球類項(xiàng)目盡可能做到經(jīng)常觸球,，保持一定的熟練度即可,。成績中等、有較大希望沖擊更好成績的學(xué)生,，需要在體育教師的幫助下找準(zhǔn)定位,，在相對薄弱的項(xiàng)目上下大力氣，精準(zhǔn)分析自身的優(yōu)勢和劣勢,，找到成績暫時不理想的具體原因,。比如，某一個球類項(xiàng)目成績暫時較差,，是因?yàn)榛A(chǔ)體能儲備不夠還是因?yàn)殛P(guān)鍵技術(shù)掌握有誤,？在仔細(xì)研判的基礎(chǔ)上，盡快提出解決方案并及時糾正,。對于體育成績相對落后的學(xué)生,，需要完成的練習(xí)相對繁瑣。比如,，保持正常的訓(xùn)練量,，保持適度的強(qiáng)度刺激，同時還要下大氣力提升球類項(xiàng)目的技巧素養(yǎng),，將自身潛力挖掘到最大限度,，爭取基于自身?xiàng)l件的最理想成績。青島晚報/觀海新聞/掌上青島記者 董真

■相關(guān)鏈接

部分項(xiàng)目備考鍛煉要點(diǎn)

耐久跑：保持跑動節(jié)奏,，調(diào)整呼吸頻率,，適當(dāng)增加無氧能力訓(xùn)練,。

籃球運(yùn)球：增加球性，找準(zhǔn)變向時機(jī),。

50米跑：練習(xí)聽起跑信號,，及時做出反應(yīng)；增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量,，保持步幅節(jié)奏,。

立定跳遠(yuǎn)：反復(fù)練習(xí)起跳角度，上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力,，增加下肢爆發(fā)力,。