最近,，島城各種彩跑,、夜跑活動如火如荼的展開，越來越多人加入到了跑步的行列中來。特別是人到中年后,，很多人意識到健康的重要性,，開始采用跑步作為健身方式，有的是戶外跑,，有的在跑步機上揮汗如雨,，不過，關(guān)于跑步傷膝蓋的話題,，也從來沒有斷過，成為很多骨科醫(yī)生不斷提醒的話題,，甚至還有白領(lǐng)跑步癱瘓的驚人案例,。跑步真的傷膝蓋？本期養(yǎng)生周刊就來關(guān)注這個話題,。
出場專家：山東青島療養(yǎng)院推拿科主任 張立志
山東銀座健身香港中路店健身教練 高斐
每天坐在電腦前,，動輒七八個小時，身體僵硬疲勞的程度可想而知,，為了保持身體健康,，很多人會專門抽出時間鍛煉，爬山,、打球,、游泳、跳操……而跑步作為一項簡單有效的運動,，被很多人所接受,，甚至有不少人用手機記錄下跑步路線，發(fā)至微信朋友圈里,，分享運動的快樂,。不過，有些人對過度跑步心存疑慮,，網(wǎng)上“跑步傷膝蓋”特別是跑步機跑步傷膝蓋的說法不絕于耳,，讓很多人心里直打鼓。
對此,，專家解釋道,，只要是跑步姿態(tài)合理、運動量不是過大,，且膝蓋沒有基礎(chǔ)病,，跑步是不會傷及膝蓋的，反而會增加身體各個關(guān)節(jié)的強度,，降低患病的可能,。“人體就像個精密的機械，腿部關(guān)節(jié)里有光滑的骨膜和潤滑液，盡管任何機械運動都有磨損,，但人體經(jīng)過這么久的進化,，早已能夠適應(yīng)跑步這種強度的運動，甚至長期鍛煉,，骨骼的密度就像手上的老繭一樣,，會更加結(jié)實致密。”張立志表示,，從宏觀上來說,，跑步對人體有益處，但每個人的身體情況有所不同,，比如骨骼的耐受力,、肌肉的力量等，所以跑步要根據(jù)個體制訂科學(xué)計劃,，不能盲目地認為“跑的距離越長對身體越好”,，以身體耐受感到舒適為宜。
而根據(jù)網(wǎng)上調(diào)查來看,，98% 的網(wǎng)友是認為“跑步不傷膝蓋”的,，大家普遍認為，膝蓋有合理的彎曲度,，并且有緩沖,，在穿上專業(yè)跑步鞋，科學(xué)的計劃之下,，不會影響健康,，反而會對健康有利。當(dāng)然,，那 2%認為“跑步傷膝蓋”的人中,，也主要強調(diào)膝蓋不能有舊傷，否則跑步傷害很大,。
這幾種情況跑步傷膝蓋
合理的跑步會增強膝部強韌度,，但人體作為一個精密的“機器”，在習(xí)慣轉(zhuǎn)變之時,，還是會將原本的平衡打破,，所以這時不給關(guān)節(jié)以重新調(diào)整適應(yīng)的時間，上來就跑5公里,，那對關(guān)節(jié)的傷害可想而知,。有這么些壞習(xí)慣，會讓你的膝蓋受到損害,。
跑姿不正確
解析：膝關(guān)節(jié)是身體所有關(guān)節(jié)里最為精密復(fù)雜的,，身體的大部分體重都會壓在膝關(guān)節(jié)上 ,。每跑一步時，關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動是由肌肉驅(qū)動,，韌帶拉伸延展,。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負責(zé)緩沖,，叫半月板,，而且還有關(guān)節(jié)囊負責(zé)分泌關(guān)節(jié)液潤滑。所以肌肉就是發(fā)動機,，韌帶是傳動帶,，半月板是減震墊，關(guān)節(jié)囊是潤滑裝置,。另外,，膝關(guān)節(jié)雖然主要活動范圍是前后，但在左右也有一定的外開度,，一般為3度至 5度。如此精確的結(jié)構(gòu)下,，如果跑步動作長期變形,，比如外八字、內(nèi)八字,、高抬腿跑,、左右用力不均……難免會對膝關(guān)節(jié)造成不良影響，來自南非“健康24”機構(gòu)的調(diào)查顯示,，有6成人膝關(guān)節(jié)損傷和跑姿有關(guān),。
提示：合理的跑步姿勢，可將膝蓋的沖擊力降低25%,。關(guān)于跑步姿勢有以下幾點需要提醒,，首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直,，甚至鎖死,，此時有相當(dāng)向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié) ,，所以,，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點,，膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用,。其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置,。還有就是控制身體的穩(wěn)定,，不要左右搖晃,，在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步,，因為這些都會造成身體不穩(wěn)定性的增加,。
上下坡快跑
解析：青島上下坡特別多，有些人想給自己增加些壓力,，專門挑選上下坡跑步,，恨不得山路十八彎的公園小路上快跑，這本無可厚非,，但需要提醒的是,，如果您沒有跑步的基礎(chǔ)，或者關(guān)節(jié)不夠強健,，最好不要選擇這種路況,。根據(jù)運動醫(yī)學(xué)調(diào)查，人跑步每次落地的沖擊力是體重的2倍至4倍,，步頻每分鐘120次至160次,，上下坡越多、跑得越快,，加載在膝蓋上的壓強也越高,，因此快速跑上下坡就更容易受傷。另外,，和室外跑相比,，跑步機屬于“被動跑步”，不容易控制蹬地時的膝關(guān)節(jié)狀態(tài),，損傷的可能性更大,。
提示：高斐介紹，如果在上下坡上鍛煉,，首先確保你的膝蓋在跑步的時候不受到傷害,。我們可以增加一些力量訓(xùn)練，來鍛煉髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和股四頭肌的力量,，如此在高強度跑步時,，受傷的可能性就很小。
大體重強行跑
解析：看到大體重的胖姑娘吃力地跑步,，我們都為之心疼,，這就算意志力受得了，膝蓋受得了嗎,？體重大,，膝關(guān)節(jié)未必強，甚至因為載重多更脆弱,，急于減肥強行跑,，膝蓋一定不堪重負,。面對這種情況，我們要先從小活動量慢跑開始,，要知道,，即使對于長跑和耐力跑來說，速度訓(xùn)練量一般也不會超過總訓(xùn)練量的10% ,，而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練,，所以初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練，大體重的初跑者更不用,。
提示：“大體重”的標(biāo)準(zhǔn)是什么,？BMI指數(shù)(BMI=體重(kg)/身高(m)2)大于30就算“大體重”，當(dāng)然,，希望大家都不會用上這個數(shù)字,。
太勵志玩命跑
解析：周一晚上跑10公里，周二晨練5公里,，晚上8公里,，周三再來個10公里，周末計劃沖擊15公里……你在NikeRunning上的跑量讓小伙伴們都驚呆了,。孰不知,，太“勵志”玩命跑，對膝蓋也是個傷害,。對有經(jīng)驗的跑者來說，要增加跑步量時,，先要感知一下是否會感到輕松,，如果增加的量并不會讓自己感到疲勞，則可以加量,。另外,，他們在連續(xù)增加跑量或是高強度訓(xùn)練進行3周至4周后，要設(shè)計1周的間隔周,，將跑量減至最高峰的70%左右,，進行充分的恢復(fù)和休息，之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強度,。
提示：高斐表示,，對于新手來說，雙周增加一次跑量更為合理,。相當(dāng)于一周提高,，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例,，關(guān)注身體,，跑到覺得落地變重,，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。
做好這些準(zhǔn)備跑步不傷膝
做好準(zhǔn)備工作,，并且調(diào)整好跑步前的心情,，將會讓幾公里的跑步路程感到分外輕松，甚至?xí)驗闋顟B(tài)良好,，跑的路程更多,。做好下面幾點很重要。
熱身
現(xiàn)在已經(jīng)入秋,，氣溫降低容易使得肌肉受傷,，所以跑步前，進行5分鐘的熱身有必要,，針對膝關(guān)節(jié)的熱身動作有蹲起,、原地高抬腿、后踢腿,，另外拉伸大腿肌肉也有助于運動時保護膝蓋,，準(zhǔn)備時間不低于5分鐘。準(zhǔn)備好了再跑,，這個必須做到,。
選鞋
跑步高手幾乎都是跑鞋達人，不是因為興趣愛好,，而是一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全,、更有效。這里所指的跑鞋是只為跑步運動而設(shè)計的鞋,，不是室內(nèi)運動鞋,，也不是籃球鞋，更不是登山鞋,，一定要在專業(yè)的運動品牌中挑選你的跑鞋,，比如阿迪達斯、耐克,、紐巴倫,、愛世克斯等，都有非常好的跑鞋型號,。
鍛煉腿部肌肉
保護膝蓋關(guān)肌肉什么事兒,？還真關(guān)它的事。肌肉包裹在我們的骨骼外面,，它才是關(guān)節(jié)最好的保護傘,。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，說一個例子你就懂了：舉重運動員為什么能舉起超過骨骼承重極限的重量,？是因為有強大的肌肉在瞬間給予了支撐,。跑步也一樣,，那些長期跑步的人，一定都擁有肌肉量適中,、線條漂亮的雙腿,。如果你沒有運動基礎(chǔ)或習(xí)慣 ，想以跑步開始運動,，前期練練肌肉力量很有必要,。
鏈接：“跑步膝”應(yīng)注意日常保養(yǎng)
張立志表示，由不正確跑步而造成的膝蓋疼痛,，被稱為“跑步膝”,，它主要是由于跑步時大腿肌肉反復(fù)收縮，使膝關(guān)節(jié)重復(fù)地屈曲 ,、伸直,，造成髕腱韌帶承受的壓力過大。當(dāng)這種壓力達到一定程度后,，容易引起髕腱韌帶的細微損傷,，長此以往可以產(chǎn)生局部的無菌性炎癥，以及髕腱的變性,、甚至發(fā)生撕裂,。剛出現(xiàn)“跑步膝”時，病人只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛,，每當(dāng)坐下并伸直腿時疼痛加重 ,；如果患肢長時間維持某個位置，則可以出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬,，但很少出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹,。跑步者一旦發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，特別是髕腱韌帶處出現(xiàn)疼痛,，即應(yīng)減少運動量；疼痛比較嚴重的應(yīng)該停止跑步2周至4周,，同時口服一些抗炎藥物,。局部冷敷疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過冷水的毛巾,，敷在疼痛的地方,，每天2次至3次，每次5分鐘至 15分鐘,。冷敷可以緩解疼痛,，促進局部的炎癥消退，是早期止痛的有效方法,。
記者 賀鑫一
