米飯是中國人餐桌上的主食，很多人經(jīng)常將營養(yǎng)關(guān)注在米飯的好搭檔——菜肴上面，卻忽視了對米飯的關(guān)注,。遵循吃米飯的四大原則，才會(huì)讓米飯也為健康服務(wù),。

第一大原則——盡量讓米“淡”

一方面,，盡量不要在米飯當(dāng)中加入油脂，以免增加額外的能量,，也避免餐后更多地升高血脂,。因此，炒飯最好能夠少吃,，加香腸煮飯,，或者用含有油脂的菜來拌飯，也應(yīng)當(dāng)盡量避免,。另一方面,，盡量不要在米飯當(dāng)中加入鹽、醬油和味精,，避免增加額外的鹽分,，否則不利控制血壓和預(yù)防心血管意外。

這里要解釋的是,，加入醋,、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類做法是符合清淡原則的,。醋本身可降低血糖反應(yīng),，并能幫助控制血脂;紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。故而,，只要同時(shí)不吃過咸的菜肴,，紫菜飯卷是相當(dāng)適合慢性病人食用的主食。

第二大原則——盡量讓米“粗”

所謂粗,，就是盡量減少精白米飯,，也要少吃糯米食品,。它們的血糖反應(yīng)過高，對控制血糖和血脂均十分不利,。只有吃足夠多的纖維,，才能有效地降低米飯的消化速度，同時(shí)可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪,，起到降低餐后血糖和血脂的作用,。這樣也可以讓人吃得慢一些，食量小一些,，有利于控制體重,。實(shí)際上，慢性病人大多數(shù)都是脂肪超標(biāo)的類型,，控制體重是飲食調(diào)整措施的第一要?jiǎng)?wù),。

一些營養(yǎng)保健價(jià)值特別高的米，如糙米,、黑米,、胚芽米等，都有著比較“粗”的口感,。雖說“粗”有益健康,，但每天吃百分之百的糙米飯，口感上覺得不適,，難以長期堅(jiān)持,。因此，在煮飯的時(shí)候,，不妨用部分糙米,、大麥、燕麥等“粗”糧和米飯“合作”,，口感就會(huì)比較容易接受,。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的時(shí)候與米同時(shí)成熟,。

無論是糖尿病人,，還是高血脂癥患者、高血壓患者,、脂肪肝患者等,，都不應(yīng)當(dāng)吃過多的精白米作為主食。糖尿病人要求選擇血糖上升速度較慢,、血糖負(fù)荷較低的主食;高血壓病人要求選擇盡量不帶咸味的主食;脂肪肝患者要求膳食纖維豐富的主食,，高脂血癥患者要求選擇有利于降低血脂的主食。

第三大原則——盡量讓米“亂”

在烹調(diào)米飯米粥的時(shí)候，最好不要用單一的米,，而是米,、粗糧、豆子,、堅(jiān)果等一起上,。比如說，紅豆大米飯,，花生燕麥大米粥等,，就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料,，一方面增加了b族維生素和礦物質(zhì),，另一方面還能起到蛋白質(zhì)營養(yǎng)互補(bǔ)的作用，能夠在減少動(dòng)物性食品的同時(shí)保障充足的營養(yǎng)供應(yīng),。

當(dāng)然，更要緊的是,，這樣做能有效地降低血糖反應(yīng),，控制血脂上升。其中豆類與米的配合最為理想,，因?yàn)槎怪泻胸S富的膳食纖維,，其中的淀粉消化速度非常慢，還含有一些延緩淀粉變成葡萄糖的成分,，如單寧和植酸等,，對于預(yù)防慢性病最為有效。

第四大原則——盡量讓米“色”

白米飯固然晶瑩可愛,，但也意味著不含有抗氧化物質(zhì),，維生素含量很低。如果選擇有色的米,，并用其他的食品配合米飯,，讓米飯變得五顏六色，就能在很大程度上改善其營養(yǎng)價(jià)值,。比如說,，煮飯時(shí)加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿卜,、黃色的玉米粒相配合,，既非常美觀，又提供了維生素和類胡蘿卜素抗氧化成分,，特別有利于預(yù)防眼睛的衰老;又比如說,，選擇紫米、黑米,、紅米與白米搭配食用,，也能提供大量的花青素類抗氧化成分,，幫助預(yù)防心血管疾病。

總之,，因?yàn)榇竺资敲刻於家罅砍缘氖称?，它的營養(yǎng)保健價(jià)值如何，與每個(gè)人的健康關(guān)系極為密切,。如果每天都想到這些吃米飯的健康原則,，日積月累，不知不覺就能起到防病抗衰的作用,，對慢性病人極為有益,。

細(xì)嚼慢咽米飯避免肥胖

你，或者是你身邊的人,，有沒有在控制攝入米飯量呢?因?yàn)槊罪執(zhí)妓衔锖扛?。GI值即血糖值上升率，又稱“升糖指數(shù)”,，它是考核人餐后血糖值的量化指標(biāo),。食物的GI值越高，餐后血糖就越容易上升,，就越容易招致肥胖,。而米飯、面包,、面類等以碳水化合物為主的食物正好屬于GI值高的食物,，因此也有人認(rèn)為，想要減肥必須控制這些主食的攝入量,。

不少營養(yǎng)專家認(rèn)為,，只要掌握好吃飯的技巧，米飯也是一種讓血糖值平穩(wěn)上升的食物,。相對于小麥等磨成粉食用的谷物,，米飯的特征是以粒狀進(jìn)食。米粒由約18萬個(gè)細(xì)胞組成,，即使加熱后也能保持獨(dú)特的口感,。在制定營養(yǎng)菜譜時(shí)，米飯是不可缺少的存在,，除此之外,，還可以增加適當(dāng)?shù)男住⑴哐棵椎裙阮惔钆涫秤谩?/p>

實(shí)際上,，在吃米飯的時(shí)候,，只要有意識(shí)地增加咀嚼的次數(shù)，細(xì)嚼慢咽，就能輕松降低GI值,。這是因?yàn)槊罪堉泻械牡矸鄱鄶?shù)為直鏈淀粉,，這是一種難以消化的淀粉，如果將米飯放冷,，直鏈淀粉的構(gòu)造會(huì)發(fā)生變化,，讓消化更加平穩(wěn)地進(jìn)行，也就不容易升高血糖值了,。同時(shí),，多咀嚼米飯也很容易刺激大腦，產(chǎn)生飽腹感,，進(jìn)而提高飽腹度和滿足感,，避免過多進(jìn)食導(dǎo)致肥胖。

因?yàn)槊罪埍旧硎潜容^清淡的食物,，所以很多人在做菜的時(shí)候?yàn)榱?ldquo;下飯”,。都會(huì)選擇比較重油重鹽的食物，在此提醒大家,，不要走入健康誤區(qū)哦,。