半斤水果一斤菜 全家老少一起吃

吃夠果蔬拯救百萬人

“多吃果蔬能幫我們活得更長(zhǎng),。”近日,，發(fā)表在美國(guó)《細(xì)胞》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，多吃果蔬有利于增強(qiáng)免疫功能,。但調(diào)查顯示,，我國(guó)居民果蔬攝入量?jī)H為推薦量的一半左右，并由此引發(fā)了多種健康隱患,，提高果蔬攝入已迫在眉睫,。

果蔬攝入過少是死亡高危因素

果蔬為何能幫人們延年益壽?最新研究給出了答案：胸腺是人體重要的免疫器官，它能“生產(chǎn)”人體免疫“戰(zhàn)士”T細(xì)胞,，從而提高人體免疫功能,。但隨著年齡增長(zhǎng)，胸腺比身體其他組織老得更快,，T細(xì)胞分泌減少,，機(jī)體感染風(fēng)險(xiǎn)隨之增加。果蔬可以為人體補(bǔ)充多種抗氧化物,，有助于延緩胸腺老化,，進(jìn)而促使免疫系統(tǒng)保持年輕。近年來的國(guó)內(nèi)外研究還發(fā)現(xiàn),，多吃果蔬能有效預(yù)防抑郁,、早產(chǎn)、腦卒中,、冠心病,、胃腸癌，保護(hù)聽力,，提升腦力,，提高精子質(zhì)量，降低早亡風(fēng)險(xiǎn),。

然而這些研究并沒有促使人們行動(dòng)起來,，果蔬攝入不足已成為全球性問題。以美國(guó)為例,，美國(guó)疾病預(yù)防控制中心日前指出,，僅有不到20%的美國(guó)居民果蔬攝入量達(dá)標(biāo)。在今年召開的一個(gè)國(guó)際學(xué)術(shù)會(huì)議上,，專家也憂慮地表示,，60%~87%的世界人口，以及85%的亞洲人口,，未能達(dá)到果蔬推薦攝入量,。世界衛(wèi)生組織指出,，果蔬攝入過少是十大死亡高危因素之一，在全球范圍內(nèi),，估計(jì)造成約19%的胃腸道癌癥,，31%的缺血性心臟病和11%的中風(fēng)。相反,，足量攝入果蔬能有效預(yù)防癌癥,、心血管病等非傳染性疾病，每年可能拯救多達(dá)170萬人的生命,。

我國(guó)居民果蔬攝入量不升反降

在我國(guó),，果蔬攝入不足的問題同樣令人擔(dān)憂，具體表現(xiàn)在以下三方面：

總量不足,。調(diào)查發(fā)現(xiàn),，2010年~2012年，我國(guó)居民果蔬攝入量相比2002年略有下降,，新鮮蔬菜攝入量從每日276.2克下降到每日269.4克,，水果攝入量從每日45克下降到40.7克，與推薦量還存在不小的差距,。

對(duì)于國(guó)人果蔬攝入不升反降的原因,，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所食品科學(xué)技術(shù)室主任霍軍生分析認(rèn)為，首先,，果蔬作為鮮食食品,，在生產(chǎn)、保存,、供應(yīng)和使用方面,，比易儲(chǔ)易攜的加工食品成本高，一些情況下不易獲得;其次,，從飲食習(xí)慣看,，兒童和男性勞動(dòng)者更傾向于能量密度高的食物，而果蔬能量密度較低,，因此一些人食用量偏小;再次,，全球范圍內(nèi)食物均向著快捷化、方便化發(fā)展,，這一變化也易導(dǎo)致傳統(tǒng)的果蔬攝入方式受到冷落,。

種類不夠。在我國(guó),，常見蔬菜有上百種,，分為根莖類、鮮豆類,、茄果類,、菌藻類等。不同種類的果蔬具有不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,，只有確保種類豐富,，才能營(yíng)養(yǎng)均衡。然而調(diào)查顯示,，多數(shù)家庭只吃其中幾十種,，甚至十幾種，種類十分單一,。

營(yíng)養(yǎng)縮水,。近日，刊登在國(guó)際科學(xué)雜志《新科學(xué)家》上的一項(xiàng)研究指出,，隨著農(nóng)業(yè)技術(shù)的發(fā)展,，果蔬的口感正在變得越來越甜，而對(duì)健康有益的植物活性物質(zhì),，則在隨著苦澀味道的減少而降低,。我國(guó)研究也發(fā)現(xiàn)，多種果蔬營(yíng)養(yǎng)成分不如上世紀(jì)90年代,。

究其原因,，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示，目前農(nóng)業(yè)生產(chǎn)中多以香甜,、個(gè)大,、高產(chǎn)、耐儲(chǔ)為標(biāo)準(zhǔn),，較少考慮營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,。帶有苦澀味的果蔬雖富含抗氧化物質(zhì)，但因口感不受青睞,，于是被優(yōu)先淘汰,。土壤條件不好、大棚反季節(jié)種植,、不夠成熟就被采摘,、長(zhǎng)時(shí)間遠(yuǎn)道運(yùn)輸?shù)纫蛩兀矔?huì)導(dǎo)致果蔬營(yíng)養(yǎng)不如從前,。這令果蔬攝入不足問題更加凸顯,。

牢記7字果蔬歌

生活中我們應(yīng)如何科學(xué)吃果蔬呢?“7字果蔬歌”也許能為您答疑解惑。

半斤水果一斤菜,。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所教授,、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣說，膳食指南推薦，我國(guó)成人每日應(yīng)攝入蔬菜300克~500克,、水果200克~400克,，可概括為“半斤水果一斤菜”。“一斤菜”是指烹飪前的重量,，經(jīng)烹飪后也就兩小碗,，可分到三餐吃完。香蕉,、奇異果等水果,，每個(gè)都有二三兩，吃兩三個(gè)就夠半斤了;梨,、蘋果等稍微大一點(diǎn)的水果一個(gè)就夠,。

全家老少一起吃。楊月欣建議,，可以家庭為單位,，保障各成員的果蔬攝入，比如一家三口一天購買約3斤蔬菜,、1斤半水果,，并在一天內(nèi)吃完。中國(guó)健康教育中心專家沈雁英教授提醒,，如果孩子不愛吃果蔬,，家長(zhǎng)在采購、烹飪時(shí)最好讓孩子參與其中,，或可從顏色,、形狀著手，把果蔬做成孩子喜歡的樣子,。老人吃果蔬應(yīng)注意松軟易消化,，比如葉菜選嫩的，切碎或做成餡;水果切成薄片或小塊,，也可放入微波爐加熱后食用,。平時(shí)最好把水果放在隨手可及的地方，方便獲取,。

搭配講究顏色多,。范志紅指出，不同顏色的蔬菜所含保健成分不同,。一般來說,，綜合營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的蔬菜是菠菜、小白菜,、茼蒿等深綠色葉菜,，應(yīng)占到每日蔬菜攝入量的一半,。另一半則要留給其他顏色的蔬菜，比如黃色的胡蘿卜,、紅色的番茄,、紫色的甘藍(lán)等，顏色越多,，攝入的營(yíng)養(yǎng)成分越豐富,，且顏色越深,，含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)越多,。

本地應(yīng)季最新鮮。“在同一種果蔬中,，本地,、應(yīng)季的產(chǎn)品往往最好。”范志紅表示,，一方面,，這些本地產(chǎn)品不用長(zhǎng)途運(yùn)輸，不需要保鮮處理;另一方面,，這些產(chǎn)品可長(zhǎng)到最佳成熟度后采收,，品質(zhì)和口感更好。因此,，人們應(yīng)熟知食物自然成熟的季節(jié),，不要去追求那些不合時(shí)宜的果蔬，比如春天不一定要吃西瓜,，最好等到7月再吃,。

質(zhì)不夠用量來補(bǔ)。范志紅說,，雖然應(yīng)季果蔬在品質(zhì)上優(yōu)于反季節(jié)產(chǎn)品,，但不得不承認(rèn)，我們很難離開反季節(jié)食物,。北方進(jìn)入寒冬,，幾乎沒辦法種應(yīng)季果蔬，如不吃反季節(jié)果蔬,，就只能反復(fù)吃白菜,、蘿卜、土豆,，不利于膳食平衡,。因此，即使反季節(jié)蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低一些,，總比一點(diǎn)沒有強(qiáng),。由于營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量降低,，就要在數(shù)量上補(bǔ)回來，保證足量攝入,。

營(yíng)養(yǎng)損失要減少,。沈雁英指出，蔬菜中很多維生素和礦物質(zhì)都是水溶性的,，加工過程中容易流失,，先洗后切、急火快炒,、現(xiàn)吃現(xiàn)做,、適量加醋、出鍋前勾芡,、少打果蔬汁,、適當(dāng)生吃蔬菜等方法，均能減少營(yíng)養(yǎng)損失,。

最后,，范志紅提醒，有些朋友實(shí)在不愛吃果蔬,，便想通過服用膳食補(bǔ)充劑來替代,。這是不可取的。果蔬中含有的膳食纖維和植物活性物質(zhì),，補(bǔ)充劑難以完全替代,。盲目服用膳食補(bǔ)充劑還可能產(chǎn)生負(fù)面效果。