原標(biāo)題：太胖太瘦都不健康 人到中年存點肉能長壽

“纖腰一把”,、“燕燕輕盈”,，古代詩詞最不缺贊美纖瘦的詞藻。然而,，瘦雖能避開一些因肥胖帶來的疾病,，但它卻不等同于健康。美國《赫芬頓郵報》近日刊文稱,，中年人肌肉量的流失嚴(yán)重影響全身功能運轉(zhuǎn),。

太胖太瘦都不健康

眾所周知，超重和肥胖是糖尿病,、心血管疾病,、代謝性疾病、癌癥等多種病癥的誘因,。在肥胖日漸成為一種疾病的今天,，人們越來越關(guān)注身材與健康的關(guān)系。身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)提出后,，胖瘦不再是判斷健康的唯一標(biāo)準(zhǔn),。英國牛津布魯克斯大學(xué)研究指出，應(yīng)參考身高和腰圍的比例判斷健康狀況,。美國弗雷明漢心臟研究學(xué)會則發(fā)現(xiàn),，頸圍是測量人體上半身脂肪的“天然方法”之一，雙下巴,、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號,。

公眾眼中的健康身材與科學(xué)家的視角并不一致，多數(shù)人還是認為瘦一點更健康,。而在社會審美的集體意識里,，胖不是一種公認的“美”。因此,，減肥成為一種時尚,，矯枉過正的非健康減肥現(xiàn)象比比皆是?！吨袊最I(lǐng)用餐習(xí)慣調(diào)查》顯示,，約73.5%的女性為了控制體重有過節(jié)食行為，其中約25.26%的女性為了控制體重而長期節(jié)食,。然而,，很多人偏聽偏信“健身秘訣”或“減肥食譜”,，要么運動量猛增，運動方式單一,，導(dǎo)致肌肉和脂肪同時過度消耗,，引起低血糖、休克等;要么完全拒絕主食和肉類,，天天“吃草”,，把自己吃進了醫(yī)院。

“減重能減少肥胖帶來的疾病,，但對于中年人而言,，增加肌肉儲量，保持脂肪平衡,，顯得刻不容緩,。”中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任孫建琴在接受《生命時報》記者采訪時表示,，從35歲左右開始,，我們的腰部急劇變粗，下腹突出明顯;40歲到50歲之間,，下半身肌肉減少,，大腿等部位開始變細，健康風(fēng)險逐漸增加,。與此同時,，多數(shù)中年人忽略肌肉鍛煉的重要性，更不會注意肌肉和脂肪的平衡,。直到搬重物閃了腰,、爬樓梯傷了膝蓋，才意識到自己的肌肉力量遠不如前,?！渡虾Ｊ袊耋w質(zhì)監(jiān)測公報》顯示，上海人普遍存在肌力不足的“短板”,，專門的力量訓(xùn)練在市民日常體育鍛煉形式中僅占4.6%,。

肌肉和脂肪，兩道“防護門”

肌肉就像汽車的“引擎”,，是人體力量來源,。孫建琴指出,，從35歲開始,，肌肉存儲量就快速走下坡路，以每年0.3%~0.8%的速度流失,，力量逐漸減弱,。到60歲,，肌肉含量僅相當(dāng)于年輕時的75%。若不及時儲存肌肉,，會帶來諸多健康隱患,。

身體發(fā)福。1千克肌肉能讓人體多消耗50~100大卡的熱量,。如果中年人體力活動減少,，肌肉流失嚴(yán)重，就會造成基礎(chǔ)代謝率降低,，熱量消耗減少,，身體發(fā)福更快。

血流不暢,。肌肉衰弱會累及心臟,，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”。血液通過心臟收縮運送到血管中,，如果肌肉不發(fā)達,，導(dǎo)致收縮力不足，就不能有效擠壓血管使血液上行,，并順利回流到心臟,。

代謝異常。肌肉在代謝過程中,，需消耗人體80%的葡萄糖,。肌肉儲量不足，葡萄糖的代謝功能受到影響,，增加罹患糖尿病的風(fēng)險,。

骨骼受損。膝關(guān)節(jié)周圍有很多肌肉,，一旦發(fā)生衰退,，膝關(guān)節(jié)負擔(dān)就會加重。尤其是絕經(jīng)后的女性,，肌肉力量相對較弱,，罹患骨質(zhì)疏松的幾率較高，會出現(xiàn)難以恢復(fù)的駝背,，進而產(chǎn)生背痛,、心臟不適、呼吸不暢等問題,。

平衡力差,。若中年階段下肢肌肉力量嚴(yán)重丟失，使身體平衡能力下降，晚年跌倒的幾率大大增加,，損傷運動能力及生活質(zhì)量,。

脂肪同樣是生命運轉(zhuǎn)的“防護門”。孫建琴說,，中老年人保持微胖的身材能提高免疫力,，延緩衰老。日本的研究顯示,，40歲時體重稍微超標(biāo)的人壽命更長,，能多活6~7年。適量的皮下脂肪有利于儲存能量,，抵抗寒冷,，保護重要器官。美國一項針對600萬人的調(diào)查也發(fā)現(xiàn),，超過標(biāo)準(zhǔn)體重10%~15%的人壽命最長,，死亡率最低。

鍛煉肌肉追求“健康美”

日本東京大學(xué)研究生院的福永哲夫教授認為：“錢可以借,，但肌肉卻‘借’不到,，為了晚年幸福，儲存肌肉很有必要”,。西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波表示,，要想了解自己的肌肉狀況，可參照《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》進行自我測試,。比如,，男性40歲后能做10個俯臥撐、30秒內(nèi)能反復(fù)蹲起19次,，就算達標(biāo),。如果用稍快于平時走路的速度，在40~50秒內(nèi)連續(xù)上40級臺階,，感到氣喘吁吁,、雙腿發(fā)軟，就說明要加強肌肉鍛煉了,。此外,，健康的體脂比例，成年男性為16%~27%,，成年女性為12%~23%,。有條件者可以到健身房、體檢中心去測一下,。

茍波建議,，中年人可以針對肩背,、上臂、腰腹部,、下肢的肌肉分別鍛煉，并將腰腹部當(dāng)成重點,。仰臥起坐,、俯臥撐、平板支撐,、卷腹等動作可練習(xí)腹肌和腰背肌;舉啞鈴,、引體向上等可練習(xí)肱二頭肌、三角肌,、胸大肌等;負重深蹲等動作可練習(xí)股二頭肌和股四頭肌,。以每周2~3次，每次進行3~5組力量訓(xùn)練為宜,。此外,，還可進行3~5次中等強度有氧運動，每次至少30分鐘,。

加強營養(yǎng)是預(yù)防肌肉衰老的法寶,。孫建琴說，一要保障蛋白質(zhì)攝入,，多吃蛋,、奶和豆制品。正常人每天蛋白質(zhì)的攝入量為：1.2乘以體重(千克),。體重60千克的中年人,，早餐可選擇一杯牛奶、一個雞蛋,，午餐和晚餐共攝入100克豆制品,、100克魚、100克瘦肉,、250克主食,，保證足夠的蔬果，即可達到膳食平衡,。二要多吃富含維生素D的食物,，如干蘑菇、深海魚,、脫脂牛奶,、堅果等，有利于促進肌肉蛋白質(zhì)的合成,。美國愛荷華大學(xué)的研究則發(fā)現(xiàn),，每天吃一個蘋果可以健美身材,，防止肌肉松弛。

過瘦的中老年人則需要適度增加體重,，除一日三餐外,，增加2~3次下午茶或夜宵;平時多吃一點牛奶、堅果等能量較高的零食;適量運動,，增進食欲;注意調(diào)節(jié)心情,，保證睡眠充足。