1989年世界衛(wèi)生組織就提出預(yù)防骨質(zhì)疏松的3大原則：補(bǔ)鈣,、運(yùn)動療法和飲食,。然而,，更多的人卻把眼光放在補(bǔ)鈣和飲食上,，忽略了運(yùn)動在預(yù)防骨質(zhì)疏松方面的積極作用,。

常識 缺乏運(yùn)動也會“骨松”

事實(shí)上,，骨質(zhì)疏松早已不是老年人的“專利”,，兒童和成人如果缺乏運(yùn)動也會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松,。據(jù)了解，體內(nèi)性激素水平降低,、鈣和維生素D攝入量不足,、缺乏體力活動和身體鍛煉，是骨質(zhì)疏松癥的三大病因?，F(xiàn)代人上下班以車代步,、上下樓以電梯代爬樓、以電話代替登門造訪,，都有可能因“運(yùn)動不足”而導(dǎo)致出現(xiàn)骨量下降,，嚴(yán)重者可能患骨質(zhì)疏松。

建議 每天鍛煉積攢“骨本”

人體的骨量如同一個大籮筐,，采用合適的方法就可以盡量多的往里面裝東西,，通過“補(bǔ)鈣、運(yùn)動療法和飲食”這些措施,，可以盡可能地提高人體的峰值骨量,，并延緩“消耗”的速度。

補(bǔ)鈣和飲食主要負(fù)責(zé)為人體提供健骨的原材料,，但這些原材料能否充分被利用,，還取決于人體對鈣的吸收、轉(zhuǎn)動和利用,，通過科學(xué)的運(yùn)動,，可以對骨造成一定的刺激，促進(jìn)骨的代謝,，最終達(dá)到增進(jìn)骨健康的目的,。據(jù)國內(nèi)外最新研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動對骨密度的影響比重(40%)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了與骨代謝相關(guān)的激素,、鈣及維生素D對骨強(qiáng)度的影響(3%~10%),。因此，大家不妨通過運(yùn)動給骨骼攢點(diǎn)兒本錢!

對于骨骼,，運(yùn)動方式的選擇尤其重要,。研究認(rèn)為，骨頭需要每天都給予一定量的負(fù)荷刺激,，使之能保持強(qiáng)壯,，因此，常見的一些運(yùn)動，比如步行,、慢跑,、游泳、爬山,、爬樓梯,、舉重等都可直接促進(jìn)骨骼的生長。此外,，踢毽子,、跳高、跳繩,、舞蹈等運(yùn)動亦可增加骨密度,、提高骨的強(qiáng)度、彈性和韌性,。

提醒 “骨松”患者別跑別跳

骨質(zhì)疏松病人常有一種錯誤認(rèn)識：運(yùn)動會導(dǎo)致骨折,。“事實(shí)上，通過鍛煉,，可以使肌肉更發(fā)達(dá),，不單可以保護(hù)骨骼，還能間接為骨代謝提供更好的支持,。只要采用科學(xué)的鍛煉方式,，避免運(yùn)動意外傷害事故，就不會發(fā)生骨折,。”以下幾種運(yùn)動,，就很適合骨質(zhì)疏松患者平時鍛煉。

踮足運(yùn)動：利于脊柱和下肢骨骼上壓力的增加,，減少骨鈣的丟失,。具體做法為患者站立位(必要時可以扶墻、扶樹等,，以穩(wěn)定身體),，深吸氣后，慢慢將足跟抬起,，用足前掌支撐于地面,，維持3~5秒鐘后放下足跟并呼氣，每組10~30次,，可完成3~5組,。在此基礎(chǔ)上還可以雙手提起數(shù)公斤的重物做踮足運(yùn)動,，每日做1~3次,。

蹬腿練習(xí)：對于身體狀態(tài)不好的骨質(zhì)疏松癥患者，可以在臥床狀態(tài)下做運(yùn)動療法,?；颊哐雠P位,，一側(cè)下肢屈髖屈膝，到位后用力向前方蹬腿,，使下肢用力伸直并放下,，雙下肢交替作上述蹬腿運(yùn)動，每組10~30次,，每日作1~2次,，也可以雙下肢同時做蹬腿運(yùn)動。

上肢屈伸：例如作肩關(guān)節(jié),、肘關(guān)節(jié),、腕關(guān)節(jié)的屈、伸,、旋轉(zhuǎn)等運(yùn)動,，但伸展運(yùn)動應(yīng)該在肌肉充分活動后緩慢、溫和地進(jìn)行,。

力量訓(xùn)練：可增加肌肉力量,，還能促進(jìn)骨骼生長，使骨密度增加,。包括器械訓(xùn)練以及游泳等運(yùn)動,。

負(fù)重有氧運(yùn)動：如散步、跳舞,、爬樓梯以及園藝勞動等,。這類運(yùn)動更適合患有嚴(yán)重骨質(zhì)疏松的患者及骨折恢復(fù)期的患者，可以鍛煉下肢及脊柱下部的骨骼,，減少骨骼礦物質(zhì)的流失,。

但骨質(zhì)疏松癥患者應(yīng)避免沖擊性強(qiáng)的運(yùn)動，如跳躍,、跑步,，因?yàn)檫@類運(yùn)動會對脊柱和下肢末端產(chǎn)生較大的沖擊力，有可能會使脆弱的骨骼發(fā)生骨折,。此外,，要避免過度彎腰動作，以免發(fā)生腰椎壓縮性骨折,。