端午小長(zhǎng)假一到，很多人都會(huì)嘗試自己在家包粽子,、煮粽子,。包什么餡料的粽子更健康?有什么新鮮的粽子做法?蘸什么料吃粽子更美味?三高人群該選擇哪種粽子?今天邀請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家范志紅老師為您詳細(xì)介紹包粽子的健康學(xué)問(wèn)和吃粽子的創(chuàng)意技巧!

北方的甜粽可以加些雜糧

豆沙粽子，小棗粽子,，蜜棗粽子,，棗泥粽子是北方的經(jīng)典粽子，清香爽口,，永遠(yuǎn)不膩,。特點(diǎn)是脂肪含量非常低，和大米飯相當(dāng),，但升血糖速度比大米飯要快,。她建議除了大棗、小棗,、蜜棗以及豆沙和棗泥外,，杏干、葡萄干,、桂圓肉、京糕條,、橙子醬,、榴蓮、椰絲,、糖玫瑰,、青紅絲等，也都可以包進(jìn)粽子里面作為甜味來(lái)源,。另外,，各種雜糧、紫薯,、甘薯,、山藥、芋頭等食材也都可以隨心意加入其中,。雖然仍不適合糖尿病人,，但至少可以略微增加膳食纖維含量，提高鉀和抗氧化成分的含量,。

需要提醒的是,，把粗糧、豆類(lèi)放入粽子當(dāng)中，要提前浸泡令其變軟,。一般來(lái)說(shuō),，紅豆需要在冰箱里浸泡12-24小時(shí)，其他豆子浸泡6-8小時(shí),。這樣才好和糯米一起煮熟,。

南方的咸粽可以多加些素食食材

南方朋友大多喜歡吃肉粽和蛋黃粽，半肥半瘦的叉燒肉,、紅燒肉,、臘肉、排骨肉,，或者一個(gè)大大的咸蛋黃,，包在一個(gè)大粽子當(dāng)中。粽子的米是豬油拌的,，還有鹽,、醬油或味精的味道，非常濃郁鮮美,。范志紅老師強(qiáng)調(diào)說(shuō),，這類(lèi)粽子脂肪含量太高，消化不良和高血脂的人對(duì)這種粽子要非常小心,，糖尿病人也不要以為它不甜就放心多吃,，殊不知糯米加豬油的配合，會(huì)讓餐后血糖峰值出現(xiàn)略延緩,，但是數(shù)值卻壯大而持久,，餐后血脂上升也很可觀。

她同時(shí)介紹說(shuō)：“曾在電視上看到一種在香港久負(fù)盛名的大粽子,，其中的糯米先用豬油炒10分鐘,，還加入魚(yú)露、糖等多種調(diào)味料,。包的時(shí)候加入叉燒肉,、干貝、蛋黃,、蝦仁,、筍丁等多種餡料，真可謂鮮美奢華之至,。不過(guò),，若常吃這種粽子，有點(diǎn)令人擔(dān)心,，脂肪太高,，膽固醇太高,，嘌呤太高，鈉太高,，熱量太高,，實(shí)在是慢性病人不宜之選啊。對(duì)這種口味滿足達(dá)到極致的食品,，只可偶爾嘗之,，絕對(duì)不能貪食。”

那么咸粽子如何選材呢?對(duì)此,，范志紅老師說(shuō),，排骨、豬肉,、雞肉,、鴨肝、蹄筋,、蛋黃,、蝦仁、鮮貝等葷食原料,，以及蘑菇,、香菇、竹筍,、花生,、海帶、木耳,、銀耳等素食原料,，都可以用來(lái)制作咸味的粽子。但是她更提倡多加些后面的素食食材,，因?yàn)楹颓懊婺切﹦?dòng)物性食材相比,，素食食材對(duì)于餐后血糖血脂的上升有延緩作用,。

另外,，在制作咸粽子的時(shí)候，雞肉,、排骨肉,、蹄筋、海米,、香菇,、冬筍之類(lèi)，也都需要提前煮軟調(diào)味之后再包入粽子當(dāng)中,。要注意少加點(diǎn)鹽,，微微一點(diǎn)咸味就行了,。

愛(ài)吃純糯米粽子的朋友可以試試黃米粽子

范志紅老師說(shuō)，有些朋友最喜歡的就是純糯米的粽子,，除了糯米什么也不放,，蒸熟后蘸白糖享用。其實(shí),，在北方,，古人當(dāng)年最早用的不是糯米，而是大黃米,，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高,，鉀、鐵,、維生素B1含量都是白米的好幾倍,。直到幾十年前，北方農(nóng)家買(mǎi)不起白糯米,，還是常用大黃米做粽子,。她建議愛(ài)吃純糯米粽子的也不妨試試黃米粽子，它的特點(diǎn)是一定要趁熱吃,，粘軟可口,，若冷吃，就比較容易變硬,。

三高人群可以選擇五谷八寶粽子

在追趕健康潮流,，享受食尚生活的當(dāng)下，有些企業(yè)開(kāi)始嘗試做五谷八寶粽,。用部分紫糯米(屬于糙米,，粗糧、全谷概念),、大黃米,、粘高梁、粘小米等粘性食材來(lái)替代部分精白糯米,，再加蓮子,、薏米、燕麥,、大麥,、花生、紅豆,、綠豆,、蕓豆、甜玉米等等食材,，它們的礦物質(zhì)和維生素含量都高于精白糯米,。因?yàn)橛胁糠挚诟新陨?、纖維略高的食材，彌補(bǔ)了糯米一味粘軟的單一口感,，讓粽子口感豐富,，營(yíng)養(yǎng)也更豐富。范志紅老師表示,，非常贊賞這類(lèi)創(chuàng)意,，而且推薦有三高問(wèn)題的朋友優(yōu)先吃這類(lèi)雜糧粽子。

泡糯米和蘸料也可以花點(diǎn)心思

通常糯米需要提前泡兩三個(gè)小時(shí),，這浸泡可以用清水,，也可以用雞湯、肉湯,、排骨湯來(lái)浸泡,，讓糯米吸入非常鮮美的滋味。素食主義者還可以用香菇,、冬菇,、口蘑、冬筍,、黃豆,、海帶、花生等煮成鮮湯,，用它們浸泡糯米,，包成鮮美的素粽子。喜歡小資情調(diào)的,，可以用茶葉湯,、桂花湯、薄荷茶,、竹葉茶,、菊花茶等來(lái)浸泡糯米，清香味道也非常令人向往,。喜歡別致的可以泡點(diǎn)牛奶,、豆?jié){、杏仁露,、椰子汁等,，味道非常柔美可口,。

再說(shuō)說(shuō)粽子的蘸食法,，對(duì)于甜粽子來(lái)說(shuō)，蘸白糖并非唯一的選擇,。蜂蜜,、糖桂花,、玫瑰醬、柚子茶,、紅棗茶,、椰蓉醬等都可以用來(lái)配粽子吃，而且效果很不錯(cuò),。也有網(wǎng)友自制檸檬蜂蜜(用帶皮的檸檬片切碎泡在蜂蜜里)來(lái)配粽子,，別有風(fēng)味。她表示最喜歡用玫瑰醬(就是提香精油用的那種玫瑰花瓣和糖,、蜂蜜調(diào)在一起做成的醬)吃起來(lái)香氣濃郁,，令人陶醉。

最后,，范志紅老師說(shuō)：“節(jié)日的意義,，就在于提醒我們從枯燥平淡的生活中擺脫一天，和所愛(ài)的人一起制作美食和享用美食,，享受人生的樂(lè)趣和溫馨的氛圍,。若這些傾注著愛(ài)心和巧思的美食，又能給自己和家人健康加油,，就是人生的大幸福啦,。”