島城媽媽為孩子做的愛(ài)心早餐,。受訪者供圖

沈女士為孩子做的愛(ài)心早餐,。本人供圖

正在長(zhǎng)身體的學(xué)齡兒童該怎樣吃才更健康?近日,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南(2016)》(下稱(chēng)《指南》),綜合分析了我國(guó)學(xué)齡兒童的營(yíng)養(yǎng)和健康狀況,并在飲食,、運(yùn)動(dòng)等方面更全面詳細(xì)地為學(xué)齡兒童提出了建議,。1月15日,記者采訪了解到,家有學(xué)齡兒童的島城爸媽們雖然在觀念上都很重視孩子飲食,但不少人在實(shí)際執(zhí)行中大打折扣,“孩子就喜歡吃肉不吃蔬菜,我也沒(méi)辦法呀,。”市民張女士表示,。

-指南

吃飯前后不宜吃零食

《指南》中明確,學(xué)齡兒童是指6歲到不滿18歲的未成年人,。他們處于學(xué)習(xí)階段,生長(zhǎng)發(fā)育迅速,對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要相對(duì)高于成年人。均衡的營(yíng)養(yǎng)是兒童智力和體格正常發(fā)育乃至一生健康的基礎(chǔ),。這一時(shí)期是一個(gè)人一生飲食行為和生活方式形成的關(guān)鍵時(shí)期,。

《指南》提出,早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%,午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%為宜,。要經(jīng)常吃含鈣豐富的奶及奶制品和大豆及其制品等,以保證鈣的足量攝入,促進(jìn)骨骼的發(fā)育和健康,。經(jīng)常吃含鐵豐富的食物,如瘦肉等,同時(shí)搭配富含維生素C食物,如新鮮的蔬菜和水果。還要經(jīng)常吃含維生素D豐富的海魚(yú),、蛋黃等食物,。針對(duì)學(xué)齡兒童喜歡吃零食,指南建議,要給學(xué)齡兒童選擇衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物做零食,。比如水果和能生吃的新鮮蔬菜含有豐富的維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維;奶類(lèi)、大豆及其制品可提供豐富的蛋白質(zhì)和鈣;堅(jiān)果富含蛋白質(zhì),、多不飽和脂肪酸,、礦物質(zhì)和維生素E。油炸,、高鹽或高糖食品不宜做零食,吃零食的量以不影響正餐為宜,兩餐之間可以吃少量零食,吃飯前后30分鐘內(nèi)不宜吃零食,不要看電視時(shí)吃零食,也不要邊玩邊吃零食,睡覺(jué)前30分鐘不吃零食,吃零食后要及時(shí)刷牙或漱口,。

飲品首選喝白開(kāi)水

《指南》建議,為滿足骨骼生長(zhǎng)的需要,要保證每天喝奶及奶制品300ml或相當(dāng)量奶制品,可以選擇鮮奶、酸奶,、奶粉或奶酪,。此外,每天少量多次,、足量喝水。6歲到10歲兒童每天喝水800毫升到1000毫升,11歲到17歲兒童每天飲水1100毫升至1400毫升,。天熱應(yīng)增加飲水量,。飲水時(shí)應(yīng)少量多次,不要感到口渴時(shí)再喝,可以在每個(gè)課間喝水100毫升到200毫升。飲水應(yīng)該首選白開(kāi)水,不喝或少喝含糖飲料,禁止飲酒,。另外,學(xué)齡兒童要保證每天至少活動(dòng)60分鐘,。每周至少參加3次高強(qiáng)度的身體活動(dòng)、3次抗阻力運(yùn)動(dòng)(如俯臥撐,、引體向上等)和骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng);增加戶外活動(dòng)時(shí)間,有助于維生素D合成,還可以有效減緩近視的發(fā)生和發(fā)展,。同時(shí),保證充足的睡眠時(shí)間,小學(xué)生每天10個(gè)小時(shí)、初中生9小時(shí),、高中生8小時(shí),。

此外,針對(duì)信息化時(shí)代,兒童接觸手機(jī)、電腦的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng),可能造成視力下降,、睡眠紊亂等問(wèn)題,。《指南》提出,讓學(xué)齡兒童了解久坐不動(dòng)和長(zhǎng)時(shí)間視屏帶來(lái)的危害,提醒他們每坐1小時(shí),都要進(jìn)行身體活動(dòng),。不在臥室擺放電視,、電腦,減少使用手機(jī)、電腦和看電視等視屏?xí)r間,每天不超過(guò)2小時(shí),越少越好,。

-專(zhuān)家為讓孩子吃蔬菜可改變烹飪方式

采訪中記者了解到,不少家長(zhǎng)因孩子不愛(ài)吃蔬菜苦惱不已,。對(duì)此,兒童營(yíng)養(yǎng)師閆女士表示,這種情況其實(shí)跟大人喂養(yǎng)孩子的習(xí)慣有很大關(guān)系,一是家長(zhǎng)在輔食添加期間沒(méi)把握好,沒(méi)有讓孩子熟悉和適應(yīng)天然食材的味道,或者沒(méi)充分的鍛煉孩子的咀嚼能力;其次是飲食習(xí)慣不好,沒(méi)有定時(shí)定點(diǎn)吃飯,或者總是吃一些小零食來(lái)擾亂飲食規(guī)律,到該吃正餐的時(shí)候自然孩子不愛(ài)吃;再就是家長(zhǎng)的示范、言行,、引導(dǎo)或者榜樣的作用沒(méi)做好,。她表示,孩子不愛(ài)吃菜、不愛(ài)吃飯,家長(zhǎng)應(yīng)該最先反思,因?yàn)橹挥屑议L(zhǎng)最了解孩子,找到根源才是解決問(wèn)題的根本,而如果孩子已經(jīng)養(yǎng)成不愛(ài)吃菜的習(xí)慣了,想改變也不是一天兩天就會(huì)改善的,一定要耐心,、信心和恒心,。

營(yíng)養(yǎng)師表示,為讓孩子吃蔬菜,可以在烹飪方式上花些心思,如將各色蔬菜切碎和面做成小餅,還可以給孩子做些餃子、包子等,但要多放幾種蔬菜,比如說(shuō)一次放兩三種,像大頭菜,、白菜,、韭菜、香菇,、胡蘿卜,、洋蔥等,都可以包到這些帶餡兒食物中。最好是現(xiàn)吃現(xiàn)包,速凍餃子蔬菜營(yíng)養(yǎng)素會(huì)流失很多,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值下降,。也可以給孩子打各種蔬菜汁,如胡蘿卜汁,、大頭菜汁、西紅柿汁等,用這些蔬菜汁和面,變成彩色面,再用其包餃子,、做面條都可以,。“這樣的餃子孩子也比較喜歡吃,特別是小孩子,顏色鮮艷會(huì)增加孩子的食欲,。”

調(diào)查

果蔬拼搭美,女兒直呼“有愛(ài)”

不論前一天睡得多晚,家住市北的沈女士每天早上6點(diǎn)半都會(huì)準(zhǔn)時(shí)起床。因?yàn)樯闲W(xué)二年級(jí)的女兒需要在7點(diǎn)半出門(mén)上學(xué),而她必須在7點(diǎn)之前把孩子的早餐準(zhǔn)備好,。沈女士告訴記者,她每天下班后必備的功課就是想好第二天該給孩子做什么早餐并備好材料,。早起后的她總是直奔廚房,洗切、配菜,、蒸煮,、擺盤(pán)……一切都有條不紊,30分鐘內(nèi),一頓營(yíng)養(yǎng)美味的早餐出爐了。

在沈女士這里,保證菜品營(yíng)養(yǎng)好吃是基本“底線”,而“好看”也是非常關(guān)鍵的一環(huán),“主食,、雞蛋,、水果,、蔬菜都有,各種顏色搭配起來(lái)也很好看,。”她說(shuō)的搭配也不是簡(jiǎn)單地堆砌,而是各種“凹造型”,草莓、蘋(píng)果切片,擺成小魚(yú)的身體,黃瓜切長(zhǎng)條擺成水草形狀……看著擺上桌的一盤(pán)盤(pán)“美”食,沈女士的女兒一邊大呼“有愛(ài)”,一邊食指大動(dòng),。當(dāng)然,除了吃的,沈女士也會(huì)給女兒準(zhǔn)備牛奶,、豆蔬菜粥等飲品,保證色香味俱全,還要營(yíng)養(yǎng)均衡,“我想通過(guò)不同的美食,來(lái)杜絕她養(yǎng)成挑食的毛病。”在她多年來(lái)的美食攻略下,她的女兒已是一個(gè)不挑嘴的孩子,。此外,在她的影響下,沈女士的女兒也會(huì)經(jīng)常做一些簡(jiǎn)單的水果拼盤(pán)給她吃,“感覺(jué)非常幸福,。”

在問(wèn)及營(yíng)養(yǎng)搭配的依據(jù)時(shí),沈女士坦言并沒(méi)有很系統(tǒng)地進(jìn)行學(xué)習(xí),“家里也有一些兒童營(yíng)養(yǎng)搭配的書(shū),也經(jīng)常去網(wǎng)上搜一些,基本上就是保證水果蔬菜充足,魚(yú)類(lèi)也經(jīng)常做,牛奶、雞蛋,、肉類(lèi)也都包含在內(nèi),。”但說(shuō)到《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南(2016)》她表示不太了解,“可以搜搜看看,正好現(xiàn)在孩子放假了,可以和她一起研究下。”

愛(ài)吃肉,15歲少年80多公斤

相比沈女士的精細(xì)化早餐模式,家住李滄區(qū)的張女士在孩子飲食方面的控制有點(diǎn)“粗放”,。張女士的兒子小劉今年15歲,身高174cm,體重有80多公斤,“這孩子從小就不挑食,特別能吃,尤其愛(ài)吃肉,。”張女士表示,對(duì)于兒子不挑食,他們?nèi)胰硕己芨吲d,“這樣吸收的營(yíng)養(yǎng)才全面。”而家人自然也是有啥好吃的都塞給小劉,所以孩子從小就長(zhǎng)得結(jié)實(shí),“男孩小時(shí)候胖點(diǎn)沒(méi)關(guān)系,一般到了初中躥個(gè)子的時(shí)候就瘦下來(lái)了,。”小學(xué)時(shí),小劉不出意外的在同齡人中算是比較胖的了,張女士也開(kāi)始嘮叨孩子少吃點(diǎn)肉,但并不是特別緊張,小劉對(duì)媽媽的嘮叨也基本上停留在聽(tīng)聽(tīng)就行的階段,。而接下來(lái)事情的發(fā)展超出了張女士的預(yù)料,上了初中后,小劉個(gè)子確實(shí)長(zhǎng)高了不少,到了174cm,但體重卻也直線上升,都快170斤了。面對(duì)周邊越來(lái)越多人的勸告,張女士也認(rèn)識(shí)到問(wèn)題的嚴(yán)重性,“肥胖不是光影響外表,最主要還是健康問(wèn)題,都怪我沒(méi)有從小抓他的飲食,現(xiàn)在我都讓他多吃水果蔬菜,少吃肉,多運(yùn)動(dòng),希望能控制下來(lái),。”

同樣家住李滄的楊女士也為孩子的飲食苦惱不已,“我兒子6歲,平時(shí)讓他吃點(diǎn)東西可費(fèi)事了,綠色蔬菜基本不動(dòng),肉類(lèi)吃得也不多,。”楊女士告訴記者,他兒子一般只有早餐吃得比較準(zhǔn)時(shí),但基本上就吃一個(gè)雞蛋就完事了,其他東西能給他塞嘴里算是“賺”了,“我們吃午飯、晚飯時(shí)他就在一邊玩,讓他吃飯得到處‘抓’而且吃得特別少,。當(dāng)然,雖然正餐吃得少,零食卻沒(méi)少吃,巧克力豆,、餅干、威化餅等都是他愛(ài)吃的,不給他就哭,我們也是沒(méi)辦法,。就因?yàn)檫@,雖然沒(méi)影響長(zhǎng)個(gè),但孩子抵抗力很弱,三天兩頭感冒,前段時(shí)間才因?yàn)榘l(fā)燒住了好幾天院,。”