原標(biāo)題：超過(guò)30歲的女人都該這樣吃

三十而立，對(duì)女人來(lái)說(shuō)意味著告別青春,，成為了家庭的頂梁柱。凡事都要操心,，衰老的痕跡也慢慢爬上面龐,。其實(shí)三十歲的女人是最美的，這個(gè)年齡剛好熬出了女人味,，而又不失年輕的外表,，要想保持這樣的效果，飲食的調(diào)理必不可少,。

1,、每天一斤菜，主食“白加黑”

天然綠葉蔬菜中富含維生素E,、番茄紅素,、類黃酮等多種抗氧化物，對(duì)保持皮膚的青春極為重要,，而且具有預(yù)防癌癥和預(yù)防心血管疾病的保健作用,。

深綠色的葉菜每天最好食用200克左右。此外,，也常吃其他含胡蘿卜素,、番茄紅素、多酚類的蔬菜和水果,。在調(diào)配主食的時(shí)候,，用深色的原料和白米混合煮粥或煮飯，比如紫米,、黑芝麻,、紅皮花生、黑豆,、紅豆等,，它們不僅富含維生素E，還有相當(dāng)多的多酚類保健成分,。

2,、攝取充足的鈣

女性比男性更容易受到骨質(zhì)疏松的威脅，牛奶,、酸奶和奶酪,、豆腐、芝麻醬,，還有綠葉蔬菜,，都是膳食鈣的好來(lái)源。奶類不僅含鈣量豐富,，而且吸收率 高,，特別是酸奶對(duì)預(yù)防衰老最為有益,。每天建議喝半斤酸奶。半斤奶就能起到重要的營(yíng)養(yǎng)作用,，又不會(huì)引起蛋白質(zhì)過(guò)?；蛘呗圆∥ｋU(xiǎn)增加的問(wèn)題。

3,、常吃“粗豆薯”,，少食精細(xì)糧

注意多吃蔬菜和水果，獲得更多纖維,，不溶性纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),，預(yù)防便秘，可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結(jié)合,，減少糖尿病,、高血脂、脂肪肝的發(fā)生 危險(xiǎn),。主食要經(jīng)常吃粗糧、豆類和薯類,，減少精米面,，在家吃飯時(shí)多以全麥饅頭、雜糧豆粥,、大米小米飯,、蕎麥面條等為主食，精白米飯偶爾可以吃,。

4,、蛋白攝入重平衡

攝入適量的蛋白質(zhì)，保證身體組織的修復(fù),，也不要給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)和廢物,。人體的每個(gè)組織：毛發(fā)、皮膚,、肌肉,、骨骼、內(nèi)臟,、大腦,、血液、神經(jīng),、內(nèi)分泌等都是由蛋白質(zhì)組成,。

但是，蛋白質(zhì)過(guò)剩就會(huì)促進(jìn)衰老,，所以某一餐魚(yú)肉過(guò)量之后,，建議下一餐吃清淡食物,，次日少吃或不吃魚(yú)肉，作為平衡,。

5,、“垃圾食品”看不到，“健康零食”只三種

盡量選擇天然食物,，少吃高度加工食品,。新鮮天然食物的健康價(jià)值，總會(huì)比高度加工之后更好一些,。盡量不要吃餅干,、甜飲料、糖果,、點(diǎn)心,、巧克力、膨 化食品之類,，零食可以選擇水果,、堅(jiān)果和酸奶。無(wú)論平時(shí)多忙,，自己至少要做一餐飯,，用新鮮的材料，清淡的烹調(diào)方式,。這樣的習(xí)慣,，不僅能夠幫助控制體重，而且 能夠避免提前衰老,。

6,、正常飲食不偏食，維生素?cái)z入足又全

維生素C是皮膚膠原蛋白合成的必要因子,，維生素A是表皮細(xì)胞正常分化的關(guān)鍵因素,，而維生素B族在新陳代謝中起著調(diào)節(jié)作用。維生素K能預(yù)防骨質(zhì)疏 松,，維生素D則有助于預(yù)防肥胖,。每天吃粗糧和豆類，就能增加不少B族維生素和維生素E;日常不用防曬霜,，出門就可以得到更多維生素D;每天吃一個(gè)雞蛋喝半 斤奶,，能得到不少維生素A和維生素D;有一斤蔬菜和半斤新鮮水果，維生素C和維生素K也就能基本滿足,。

7,、葷菜每周三四次，早上一小把堅(jiān)果

青春的肌膚需要充足的氧氣和養(yǎng)分供應(yīng),，而血紅蛋白中的鐵對(duì)于運(yùn)輸氧氣至關(guān)重要,，如果發(fā)生貧血,，則皮膚干枯而缺乏彈性。鋅是細(xì)胞再生和修復(fù)所必需 的營(yíng)養(yǎng)素,，缺乏鋅則皮膚細(xì)胞更新減慢,。每周吃3~4次瘦肉和魚(yú)，不吃肉的時(shí)候,，用豆制品和雞蛋替代,，同時(shí)每天早上吃一小把堅(jiān)果，比如山核桃仁,、杏仁和榛 子,。少量的堅(jiān)果就能起到補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)作用，在早餐時(shí)吃最好,，不會(huì)令人發(fā)胖,。

8、大豆食品經(jīng)常吃,，每天都有新花樣

大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳來(lái)源,，其中所含的大豆異黃酮不僅能預(yù)防更年期綜合征，更能提高皮膚的保水性和彈性,。在大豆食品當(dāng)中,，又以全豆 制作的食品最佳，如整粒大豆,、豆粉,、豆?jié){,、納豆,、豆豉等，因?yàn)槠渲械拇蠖巩慄S酮基本上沒(méi)有受到損失,，發(fā)酵后利用率還可進(jìn)一步提高,。 章琛 胡林