低溫烹調(diào)能防癌

想吃得健康，就要用對(duì)烹調(diào)方式,。中國(guó)臺(tái)灣《康健》雜志最新刊文指出,，烹調(diào)時(shí)間,、溫度是影響營(yíng)養(yǎng)素去留的關(guān)鍵。

一般煎,、炸,、烤等烹調(diào)方式都會(huì)達(dá)到180～300℃,，高溫不僅破壞營(yíng)養(yǎng)素，還可能讓食物中的蛋白質(zhì),、脂肪和碳水化合物發(fā)生異變,，產(chǎn)生有害人體的物質(zhì)。如蛋白質(zhì)類(lèi)食物容易產(chǎn)生致癌的雜環(huán)胺類(lèi)物質(zhì),，脂肪類(lèi)則易產(chǎn)生苯并芘類(lèi)致癌物,，碳水化合物會(huì)因此產(chǎn)生較多的丙烯酰胺類(lèi)物質(zhì)。但最令人害怕的就是高溫烹煮所產(chǎn)生的梅納反應(yīng),，也就是食物褐變,。它會(huì)造成糖化反應(yīng)，釋放自由基,，使人體功能受到影響,。研究已發(fā)現(xiàn)，它可能與身體的發(fā)炎反應(yīng),，或是糖尿病,、心血管疾病、腎臟疾病,、阿爾茲海默癥等相關(guān),。

紐約西奈山醫(yī)學(xué)院老人醫(yī)學(xué)教授莎拉博士認(rèn)為，在高濕度情況下進(jìn)行的短時(shí)間低溫烹調(diào)(100℃左右),，比如說(shuō)蒸或煮,，可以有效降低食物中最終糖化蛋白的含量。他們?cè)谠囼?yàn)中將24名糖尿病患者分為兩組,，讓他們食用經(jīng)過(guò)不同方法處理的雞,、魚(yú)和肉，結(jié)果發(fā)現(xiàn),，蒸,、煮的烹調(diào)方式能夠?qū)⑷梭w內(nèi)與飲食相關(guān)的最終糖化蛋白含量降低33%～40%。

不僅如此,，溫度在100℃的低溫烹調(diào)方式,，還能最大程度地保留營(yíng)養(yǎng)素，有益健康,。研究人員發(fā)現(xiàn),，像大麥、粗糧粉等用蒸或煮的方式,，營(yíng)養(yǎng)成分可以保存95%以上，但如果用油炸,，維生素B2和葉酸會(huì)損失50%以上,，維生素B1幾乎無(wú)法保存,。雞蛋用低溫烹調(diào)，不僅營(yíng)養(yǎng)保存多,，就連消化率也較高,。臺(tái)灣實(shí)踐大學(xué)食品營(yíng)養(yǎng)系講師徐近平表示，幾種低溫烹調(diào)中,，蒸的方式最為健康,。這是因?yàn)檎羰峭高^(guò)汽化熱加熱，熱含量高,，可縮短烹調(diào)時(shí)間,，且不直接接觸水，不會(huì)造成水溶性維生素的流失,，因此比水煮更易保留營(yíng)養(yǎng)素,，也可以保留食物的鮮甜原味。燉的溫度通常在98～100℃,，建議燉的時(shí)候不要放太多水,，連湯汁一起吃，就能把流到湯里的營(yíng)養(yǎng)素也吃進(jìn)去,。

◎鏈接 低溫烹調(diào)食譜

一星期中,，不妨按照以下食譜，多嘗試幾餐低溫烹調(diào)方式,。不過(guò)臺(tái)灣馬偕醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師趙強(qiáng)也提醒,，草酸、植酸較多的食物,，如蘆筍,、菠菜、冬筍,、豆類(lèi)等,，不建議用蒸的，會(huì)影響鈣,、鐵吸收,。

冬梨燉排骨(4人份)。材料：梨1個(gè),、排骨300克,、青蔥1根;調(diào)味料：鹽、白胡椒少許,、米酒1大匙,、香油1小匙、水700毫升、雞粉少許,。做法：1.梨去皮去籽,，切成小片。2.排骨切成小塊,，燙過(guò)水備用,。3.取容器，加入主料與所有調(diào)料,，大火蒸約15分鐘即可,。蒸煮時(shí)，可以加蓋以保留香氣與汁液,。據(jù)《生命時(shí)報(bào)》

我國(guó)北方地區(qū)由于氣候嚴(yán)寒,，人們?cè)诼L(zhǎng)的冬季經(jīng)常足不出戶(hù)，很多人還有“貓冬”的習(xí)慣,，曬不到太陽(yáng),，就會(huì)因缺鈣而產(chǎn)生腰腿疼等癥狀。

美國(guó)巴爾的摩聯(lián)合紀(jì)念醫(yī)院的老年病專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn),，長(zhǎng)期待在室內(nèi),，很少到戶(hù)外接受陽(yáng)光照射的人，普遍會(huì)出現(xiàn)維生素D缺乏癥狀,，主要表現(xiàn)為身體虛弱,、反應(yīng)遲鈍及骨骼質(zhì)量下降等。此外,，由于光照時(shí)間對(duì)激素分泌水平的影響,，人們?cè)诙具€容易出現(xiàn)抑郁癥，表現(xiàn)出精神萎靡,、疲乏,、大腦反應(yīng)遲鈍及昏昏欲睡等癥狀。而對(duì)于我國(guó)東北,、西北地區(qū)的人來(lái)說(shuō),，這些情況格外嚴(yán)重。

所以,，北方地區(qū)居民要學(xué)會(huì)補(bǔ)鈣,。冬季更要多曬太陽(yáng)。曬太陽(yáng)可預(yù)防骨質(zhì)疏松,，紫外線能刺激皮膚制造維生素D,，從而促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。而且,，陽(yáng)光輻射到人體會(huì)造成一系列生理變化,，使毛細(xì)血管擴(kuò)張,，加快血液循環(huán)。陽(yáng)光通過(guò)眼睛與神經(jīng)纖維相聯(lián)系,，能促進(jìn)腎上腺素,、甲狀腺素及性激素增加,，可有效改善情緒低落,、精神抑郁等不良心理。其他地區(qū)每天曬足半小時(shí)即可滿(mǎn)足身體所需,，北方地區(qū)居民建議每天最好曬夠1小時(shí)太陽(yáng),。由于冬季陽(yáng)光不像夏天般強(qiáng)烈，上午10時(shí)～下午4時(shí)最適合曬太陽(yáng),。天氣太冷的情況下,，可考慮在家里靠近玻璃的地方曬太陽(yáng)。

◎鏈接怎么補(bǔ)鈣最有效?食物加鈣制劑

調(diào)查顯示,，我國(guó)人均鈣攝入量?jī)H及推薦量的50%,。那么，怎樣補(bǔ)鈣效果最好呢?

1.從食物中獲取

天然食物中鈣的最佳來(lái)源是奶類(lèi),，包括牛奶,、羊奶、奶酪,、酸奶以及各種奶制品,。豆類(lèi)尤其是大豆制品含鈣也較豐富，大豆中含有的大豆異黃酮,，屬于植物性類(lèi)雌激素,，對(duì)于防治骨質(zhì)疏松也有很好的作用 。鈣的其它食物來(lái)源如海產(chǎn)品中的海參,、蝦皮,、海帶等;堅(jiān)果類(lèi)如芝麻、杏仁,、棒子,、向日葵子等，以及綠色蔬菜如油菜,、蘿卜纓,、雪里蕻等。

建議：居民每天做到“四個(gè)一”,，即一杯牛奶或豆?jié){,，一斤蔬菜，一份豆類(lèi)及其制品,，一把堅(jiān)果,。

2.服用鈣制劑

我國(guó)市場(chǎng)上各種鈣劑有200多種,。大體上可分為3類(lèi)，即無(wú)機(jī)鈣,、有機(jī)鈣以及動(dòng)物骨粉為原料的鈣劑,。所謂無(wú)機(jī)鈣，其主要成分為碳酸鈣,，其原料多為天然礦石,、牡礪殼及某些海洋生物的外殼。優(yōu)點(diǎn)是含鈣量較高,，價(jià)格比較便宜,。缺點(diǎn)是對(duì)胃腸道有一定的刺激作用 ，對(duì)胃酸分泌較少的人群,，不適宜服用,。

有機(jī)鈣如檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣,、乳酸鈣等,，這些鈣劑的含鈣量低于無(wú)機(jī)鈣，而價(jià)格一般比無(wú)機(jī)鈣要高得多,，因此對(duì)需要大量補(bǔ)充鈣劑的人群如老年人和更年期婦女,，每次需服用很大量，不太經(jīng)濟(jì),。但是有機(jī)鈣類(lèi)的溶解性及口感比較好,，比較適合兒童。骨粉為原料的鈣劑,，成分復(fù)雜,，對(duì)這類(lèi)鈣劑要注意其中重金屬的含量，衛(wèi)生學(xué)指標(biāo)以及鈣磷比值是否合理,，需謹(jǐn)慎選擇,。

建議：在相同條件下，各種鈣劑的吸收率相差并不大,，所以鈣的化學(xué)形式不是影響鈣吸收的主要因素,。建議同時(shí)補(bǔ)充維生素D，可以促進(jìn)鈣的吸收,。鈣劑的服用可分早,、中、晚三次,，或早晚各一次,，每次服用量不要過(guò)大，一般不超過(guò)500mg,。晚上睡前補(bǔ)鈣很重要,，可保持血鈣在正常水平,，防止骨鈣的丟失。

據(jù)《北京晚報(bào)》