原標(biāo)題：如何曬太陽(yáng)?專家教你曬太陽(yáng)巧補(bǔ)鈣

陽(yáng)光照射是公認(rèn)的維生素D的主要來(lái)源,，人體90%以上的維生素D來(lái)源于陽(yáng)光照射，飲食中維生素D含量很少,，傳統(tǒng)中餐中維生素D含量更少,，因此增加陽(yáng)光照射十分必要。如何曬太陽(yáng),，這還是一個(gè)技術(shù)活,。

掌握時(shí)機(jī)

曬太陽(yáng)的主要目的是使皮膚接受陽(yáng)光中紫外線照射來(lái)合成維生素D，維生素D的產(chǎn)生速度取決于許多因素,，包括膚色,、體表照射面積、太陽(yáng)照射人體角度(站立或平臥),，年齡(隨著年齡的增加,，生產(chǎn)效率降低)。只有紫外線指數(shù)是3以上才能產(chǎn)生維生素D,，合成維生素D的最好時(shí)間在10點(diǎn)和下午2點(diǎn),，此時(shí)紫外線直射，影子短于身高,，日光浴最好也安排在此時(shí)進(jìn)行,，早晨和傍晚的陽(yáng)光中只有UVA,，不含UVB,，因此不能合成維生素D，容易使皮膚變老,。

把握強(qiáng)度和時(shí)間

過(guò)量紫外線照射不僅使皮膚變黑,，也容易使皮膚變老，還增加皮膚癌危險(xiǎn),。如何把握時(shí)間需個(gè)體化,，根據(jù)皮膚顏色,、年齡有所不同，皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時(shí)間,，北京位于北緯39-41度,，每年11月至2月幾乎不能合成維生素D;3月至5月和九十月份，需要光照30-60分鐘,，而在6月至8月,，需要20-45分鐘光照。如果說(shuō)每日陽(yáng)光照射5-10分鐘就可以獲得1000IU的維生素D,，其前提是年輕人,、白種人、沒(méi)有肥胖,、夏季,、中午、全身充分暴露,、臥位曬,，并且未抹防曬霜，由此推測(cè),，在夏季中午12點(diǎn),，對(duì)于穿短袖短褲的黃種北京人，要合成1000IU維生素D可能需要20-30分鐘時(shí)間,，而在春秋季節(jié)身穿長(zhǎng)袖衣褲,，需要1-2小時(shí)才能合成1000IU維生素D。

衣著宜少

皮膚暴露面積越大,，合成維生素D量越多,，因此，在環(huán)境允許情況下,，衣著盡可能少,。實(shí)際上，即使周?chē)鷾囟容^低情況下,，陽(yáng)光照射后人體甚至可以出汗,。

注意防護(hù)

陽(yáng)光中紫外線過(guò)強(qiáng)還會(huì)增加白內(nèi)障發(fā)生危險(xiǎn)，因此曬太陽(yáng)時(shí)戴副墨鏡或者戴頂帽子,，遮擋照射眼部的光線,，女性如果不愿意面部曬黑，可以遮蓋面部,。如果增加日光浴時(shí)間,，需要曬一會(huì)兒后涂抹防曬霜，以防曬傷皮膚。

在戶外

由于室外氣溫較低,，加上有時(shí)風(fēng)大,，老年人活動(dòng)能力差，有些人喜歡在屋里隔著玻璃曬太陽(yáng),，盡管隔著玻璃也能感受到溫暖,，但玻璃窗阻斷了合成維生素D的UVB，達(dá)不到合成維生素D的目的,。

注意補(bǔ)水

陽(yáng)光照射后,，皮膚及其皮下組織血流量會(huì)明顯增多，加上通過(guò)加溫出汗增多,，相應(yīng)地血液中有效血容量相對(duì)不足,，容易造成脫水甚至?xí)炟剩绕涫悄昀象w弱者,，需要及時(shí)補(bǔ)充水分,，避免脫水。

(首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 寧志偉)