原標題：你的衰老不只在臉上!這9個信號說明你真的老了

你有沒有過這樣的尷尬，同樣年紀的人,，你看起來卻比對方顯老……

人體如同機器,，長時間運轉就會“磨損”,，衰老是必然的。其實,，人體衰老不僅僅表現(xiàn)為頭發(fā)變白,、皺紋增長、氣力不足,，還有一些你沒注意過的信號,。

綜合外國媒體的有關報道，我們提醒你那些易被忽略的衰老信號,，教你延緩衰老的全套計劃,。

受訪專家

中國科學院心理研究所老年心理研究中心主任 李娟

西安體育學院運動醫(yī)學教研室副教授 茍波

中國老年學學會科學養(yǎng)生專業(yè)委員會副主任委員 朱高山

9個易被忽略的衰老信號

>>>>眼前有黑點

隨著年齡增長，一些人眼前常常出現(xiàn)黑點飛舞,，猶如飛蚊,，這可能就是飛蚊癥。它是一種較為常見的生理現(xiàn)象,，一般40歲以上人群多見,，與視網(wǎng)膜和玻璃體退化有關，有時也與高度近視,、視網(wǎng)膜脫離,、視網(wǎng)膜血管炎、高血壓,、糖尿病引起的眼部疾病相關,。

>>>>鼻子沒那么挺拔

40歲后，一些人開始出現(xiàn)鼻孔下垂,、鼻梁下陷,、鼻型改變等現(xiàn)象，感覺鼻子似乎比以前大很多,。

鼻子挺拔靠的是軟骨組織,，隨著軟骨逐漸退化、萎縮,，肌肉等軟組織缺少足夠的支撐,，鼻子就會變塌。

>>>>聲音改變

70歲左右的男性聲帶軟骨開始變薄,，聲帶穩(wěn)定性變差,，發(fā)出聲音的頻率變高,，說話的聲音可能變得更尖。

絕經后的女性由于雌激素缺乏,，聲帶容易腫脹,，導致說話聲音變得低沉。

>>>>皮膚彈性差

皮膚彈性是衡量人體衰老的指標之一,。

>>>>手抖

如果手抖癥狀比較輕微,，無需太過在意，但如果因此影響到了日常生活,，就要對癥治療,。

雙手顫抖有時也可能是帕金森綜合征、甲亢,、腦卒中等更嚴重疾病的信號,，因此最好及時就診確定原因。

>>>>彎腰駝背

人體的骨量一般在35歲左右達到峰值,，此后將出現(xiàn)不同程度的骨質疏松,，但身體承受的負荷并未減少，時間久了就有可能引起支撐人體站立的脊椎骨等骨骼發(fā)生萎縮,，背也就駝了,，人會變矮。

嚴重時,，膝關節(jié)也會發(fā)生彎曲,。

>>>>憋不住尿

膀胱老化從40歲開始加速，一些人在65歲時就很難“控制”膀胱了,。

女性步入更年期,，雌激素水平下降導致尿道組織變得更薄、無力,，膀胱的支撐功能下降,，也可能導致憋不住尿。

>>>>關節(jié)疼痛

40歲后,，人的關節(jié)軟骨開始退化,，關節(jié)間隙越來越窄，由此導致關節(jié)疼痛,，上下樓,、蹲起時會感覺關節(jié)難受，還會出現(xiàn)關節(jié)僵硬,、腫大,，走路腿發(fā)軟等癥狀。

>>>>大腳骨癥狀

有些人大腳趾根部向外鼓出一個大包,，大拇指則向外撇，這就是人們常說的“大腳骨”，學名“拇外翻”,。在某些時候,，這也是一種“衰老病”。

延緩衰老“全套計劃”

勤用記憶法

練腦

很多人第一次意識到自己“老了”,，是發(fā)現(xiàn)記憶力大不如前,，想起一個人的名字要尋思半天，學習新事物的能力也在下降,，注意力常維持不到半小時,。

位置訓練：

訓練“腦力”，可以嘗試做一些針對認知功能的訓練,。增強記憶能力,，不能靠死記硬背，其核心應該是建立有意義的聯(lián)系,，比如,，采用“位置法”訓練記憶力。

當你要到商場買香蕉,、面包和水壺,，可以把這些物件跟你熟悉的場景，如客廳聯(lián)系起來,。想象一進家門看到水果盤放著香蕉;孩子正看著電視吃面包;伴侶坐在沙發(fā)上拿水壺泡茶……把要記的東西視覺化,，跟自己熟悉的心理地圖建立聯(lián)系，“提取”時就會容易很多,。

復述訓練：

復述訓練是訓練短時記憶和總結歸納能力的好辦法,。做法是在聽完一段敘述后，用自己的話把要點完整說出來,，能回憶出具體細節(jié)更好,。

在日常生活中，我們也可以多練習記憶親朋好友的電話號碼,、背公交站名,、讀書看報、學習新技能等,，有助于保持或提升認知能力,。

除了針對大腦的訓練，已有大量研究證明,，有規(guī)律地參加鍛煉能減緩認知功能衰退,。

每周3~5次，每次30分鐘左右的中等強度有氧運動,，如廣場舞,、慢跑,、健身操等。

做保健操

護聽視

延緩視聽能力衰退,，首先要保護好感覺器官,，減少高負荷使用的頻率，“損耗”就會相應減少,。

可以通過一些簡單訓練改善視聽能力,，平時可做眼保健操來保護視力。

聽力訓練：

杭州師范大學護理學副教授陳雪萍團隊編制了一套“耳保健操”,。

耳保健操共有7節(jié),，分別是：1.搓手心、捂耳廓;2.雙手掌心按壓耳廓;3.從上往下揉搓耳廓;4.食指,、拇指按摩耳垂;5.用食指向外耳道方向按壓耳屏;6.食指敲擊乳突部;7.輕拍耳廓,。每天做此操2次，每次約8分鐘,，持續(xù)18周,，可顯著改善聽力。

從肩到腳

練肌力

預防肌肉流失的最佳方法是進行肌力鍛煉,。鍛煉肌力,，從肩到腳，可以分別嘗試以下方法：

舉啞鈴,，動作為直立位或坐位,，上肢前舉、側平舉及屈肘舉,，鍛煉上臂肌肉;

靜力半蹲,，兩腿分開與肩同寬，膝部半蹲位,，上體伸直,，兩臂放在腰部，保持姿勢不變,，以鍛煉下肢力量;

踢毽子,，可以有效鍛煉膝關節(jié)屈、伸肌群的力量,，提高下肢肌肉爆發(fā)力和耐力,。

太極拳，可有效增強老年人的肌力,，長期堅持鍛煉,，能延緩肌肉功能衰退，增強下肢力量,，穩(wěn)定步態(tài),。

要注意的是,，老人進行肌力訓練要確保安全，循序漸進,，不應急于求成,。鍛煉強度要適中,，強度太小達不到鍛煉目的,，太大則可能造成身體傷害。

健走游泳

強心肺

人體衰老過程中,，心肺功能衰退是重要表現(xiàn)之一,。由于缺乏體育鍛煉，心肺功能衰退的年紀大大提前,。

訓練心肺耐力,，建議嘗試以下幾個簡易的鍛煉項目：

跑步，既能鍛煉內臟器官,，也能鍛煉主要肌群,，每次至少10分鐘，以跑步5分鐘后額頭開始出汗的速率進行,。

健步走,，步頻、步幅大于正常行走,，雙臂積極前后擺動,，每次至少20分鐘。

游泳,，游泳時必須克服水的阻力,，促使心臟更有力搏動，心肺更用力呼吸,，建議每次鍛煉30分鐘以上,。

抵抗衰老是場持久戰(zhàn)，以上訓練計劃需要及早開始并持之以恒,。

人體衰老是整體的,，僅針對“部分”進行訓練還不夠，必須在整體上“助力”,，良好的生活習慣如平衡飲食,、規(guī)律作息、心情愉悅等會讓延緩衰老的計劃事半功倍,。