原標(biāo)題：65歲后這八個(gè)動(dòng)作會(huì)"要命" "四柔"助老年人更長(zhǎng)壽

對(duì)于高齡老人來(lái)說(shuō),，由于機(jī)體各器官功能明顯衰退,，進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)必須小心。今天,，小編就盤(pán)點(diǎn)一下中老年人健身的注意事項(xiàng),。

65歲后這八個(gè)動(dòng)作會(huì)“要命”

■快速轉(zhuǎn)頭→加重頸椎病

長(zhǎng)期伏案者易出現(xiàn)頸部肌肉韌帶的勞損，定時(shí)活動(dòng)頸部，可以增強(qiáng)頸部韌帶的血液供應(yīng),，增強(qiáng)彈性,。但若按一方向快速轉(zhuǎn)頭，就可能造成肌肉損傷,。尤其那些原本腦血管狀況不佳的老年人,，快速轉(zhuǎn)頭可能會(huì)致頭暈，若本身還患有頸椎病,，甚至?xí)又夭∏椤?/p>

溫馨提示：脖子累了不妨試試“米字操”,。米字操是以頭頂或下顎為筆頭，用頸部作筆桿,，朝八個(gè)方向活動(dòng),，分別是左、左上,、上、右上,、右,、右后、后,、左后,、左。動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn),，求慢不求快,，做操時(shí)如出現(xiàn)不適，應(yīng)停止進(jìn)行,。

■彎腰夠腳面→拉傷韌帶

“雙腿直立,，然后彎腰用雙手夠腳面，這是常見(jiàn)的熱身動(dòng)作,，可以用來(lái)拉松韌帶,、活動(dòng)腰部。”但是,，人在上了年紀(jì)后,，容易出現(xiàn)腰椎骨質(zhì)增生，如仍盲目彎腰夠腳面,，易造成韌帶撕裂,，甚至?xí)?duì)脊柱、肌肉等也造成不良影響,。

溫馨提示：運(yùn)動(dòng)前熱身必不可少,，但可通過(guò)活動(dòng)腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，或快走幾分鐘及適當(dāng)活動(dòng)腰部來(lái)代替彎腰夠腳面,。

■仰臥起坐→心腦血管意外

仰臥起坐屬于肌肉力量訓(xùn)練,，能有效鍛煉腹部肌肉，讓腹部更緊實(shí),。但仰臥起坐幅度大,、頻率快，會(huì)增加腰椎部負(fù)荷,，讓老年人本來(lái)退變的椎間盤(pán)進(jìn)一步損傷,，還可能因此出現(xiàn)體位性低血壓，甚至發(fā)生心腦血管意外,。

溫馨提示：無(wú)論做什么樣的運(yùn)動(dòng),，不過(guò)量、不超承受能力,、不爆發(fā),、不迅猛地開(kāi)展才是關(guān)鍵，老年人要根據(jù)自身的身體狀況來(lái)選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式,，切不可盲目鍛煉,。

■軀干扭轉(zhuǎn)→扭傷、摔倒

從身體的一側(cè),，以腰部為軸心,，盡可能旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)，這個(gè)動(dòng)作對(duì)提高身體柔韌性有一定好處,。但老年人腰椎活動(dòng)度下降會(huì)導(dǎo)致其靈活性不足,，繼而增大腰椎的損傷風(fēng)險(xiǎn)，也可能因身體不平衡導(dǎo)致摔倒,。

溫馨提示：如老年人想做這個(gè)動(dòng)作,，可以躺著或坐著進(jìn)行，切忌轉(zhuǎn)腰太快,。

■爬樓梯→加速關(guān)節(jié)退變

爬樓梯或爬山屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng),，腰部以下關(guān)節(jié)都要承受身體重量，而膝蓋受力最多,。當(dāng)身體爬階向上時(shí),，膝關(guān)節(jié)會(huì)承受超過(guò)本身體重3到4倍的壓力。長(zhǎng)此以往,，易加速關(guān)節(jié)退變,。

溫馨提示：鍛煉大腿肌肉可增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，從而減緩骨關(guān)節(jié)老化,。建議老年人可平躺在床上,，將膝關(guān)節(jié)伸直,，在非負(fù)重條件下，將腿逐漸抬高至離床20-30厘米,，并堅(jiān)持住幾秒,，重復(fù)30-50次。

■站著穿褲子→摔倒

由于韌帶和關(guān)節(jié)已出現(xiàn)不同程度的老化或病變,，老年人站著穿褲子或穿鞋,，單腿站立時(shí)容易跌倒，甚至造成骨折,。

溫馨提示：老年人穿褲子或鞋襪時(shí),，可坐在椅子或床上。

■彎腰取重物→閃腰

彎腰提取和搬運(yùn)重物時(shí)如不注意姿勢(shì),，易造成腰骶部的損傷,。直膝彎腰提取和搬運(yùn)重物會(huì)在無(wú)形之中加重腰背肌肉、韌帶的負(fù)擔(dān),，造成損傷,。

溫馨提示：若要取重物，可遵循“三步走”原則：先將身體向重物靠攏;屈膝,、屈髖,，用雙手把物品拿穩(wěn);伸膝伸髖，將物品拿起,。取重物時(shí)尤其注意不可突然用力或猛烈用力，以防腰椎及肩部受傷,。

■倒著走路→摔倒

很多人認(rèn)為倒著走路能保持身體挺直,，鍛煉身體平衡性。殊不知,，老年人的平衡性,、視力、反應(yīng)能力都有所下降,，倒著走反而極易絆倒或失去平衡而跌跤,，造成脊柱和髖、膝,、踝關(guān)節(jié)意外受傷,。

溫馨提示：正常的快走就是最好的運(yùn)動(dòng)方式。如堅(jiān)持要倒著走,，一定要找人少,、車(chē)少，路面平整的安全地段,，且有人在后面隨時(shí)提醒風(fēng)險(xiǎn),。

這些床上健身方法適合高齡老人

■轉(zhuǎn)眼球

仰臥于床上,，先左右轉(zhuǎn)，后上下轉(zhuǎn),，各轉(zhuǎn)眼球10~15次,，有增強(qiáng)視力和減少視疲勞之效。

■叩牙齒

平坐在床上,，上下牙齒相互叩擊,，每次叩擊50下左右。此法能增強(qiáng)牙周纖維結(jié)構(gòu)的堅(jiān)韌性,，促進(jìn)牙齦及顏面血液循環(huán),，使牙齒緊固，可預(yù)防牙病,。

■揉搓臉

仰臥于床上,，用雙手中指揉鼻翼兩旁的迎香穴(鼻翼外緣中點(diǎn)旁，在鼻唇溝中)10~15次,，然后雙手上行搓至額頭,，再沿兩頰下行搓至額尖。如此重復(fù)20次,，可促進(jìn)面部血液循環(huán),，還可美容。

■仰頭部

坐在床上,，雙腿伸直,，挺直上半身，兩手自然放于身體兩側(cè),，頭緩緩抬起,，仰視角盡量達(dá)最大限度，保持此姿勢(shì)15秒鐘左右,。此法能改善大腦的血氧供應(yīng),，起到健腦提神的作用，還能解除頸部肌肉的疲勞,，以及輔助治療由神經(jīng)衰弱引起的失眠等病癥,。

■轉(zhuǎn)上身

雙腿盤(pán)坐在床上，雙手掌放在膝蓋上,，雙目微閉,，舌舔上腭，以腰部為軸,，慢慢旋轉(zhuǎn),，旋轉(zhuǎn)時(shí)腰部要盡量彎曲，上身前俯,。先自右向左旋轉(zhuǎn)30次,，再自左向右旋轉(zhuǎn)30次,，每旋轉(zhuǎn)1次約25秒鐘，全部完成約30分鐘,，一般在睡前進(jìn)行,。此法可以調(diào)節(jié)大腦，對(duì)神經(jīng)衰弱,、消化不良,、便秘、腸胃炎等疾病都有預(yù)防和治療作用,。

■挺腰腹

仰臥于床上,，雙腿伸直，做深呼吸,。吸氣時(shí),，腹部有力地向上挺起，呼氣時(shí)放下,，一呼一吸為1次,，做10~15次?？稍鰪?qiáng)腹肌彈力,，預(yù)防腹壁肌肉松弛，有減肥和促進(jìn)胃腸消化的功能,。

■拱脊背

趴在床上,，撐開(kāi)雙手，伸直雙臂,，抬起臂部,，像貓兒拱起脊梁那樣用力拱腰，再放下高翹的臂部,，反復(fù)做10~15次?？纱龠M(jìn)全身氣血流暢,，防治腰酸背痛等疾病。

■觸腳尖

坐在床上,，兩腿伸直并攏,，腳尖朝前，雙臂伸直,，雙手掌心朝腳尖方向做推的動(dòng)作,。同時(shí)，上身前俯,，向外呼氣,，雙手應(yīng)盡量向腳尖方向推,，推到不能再向前時(shí)，保持姿勢(shì)3秒鐘,，收回手掌,，并吸氣。連續(xù)往返30次,，每天早晚各做1遍,。這套健身法有按摩內(nèi)臟、調(diào)理腸胃功能的作用,，可以預(yù)防和治療消化系統(tǒng),、心血管系統(tǒng)的疾病。

■抱長(zhǎng)枕

用棉布縫制一個(gè)長(zhǎng)約1米,、直徑約35厘米的布口袋,，用棉絮或海綿填充好，做成一個(gè)橢圓形的長(zhǎng)枕,。睡眠時(shí)應(yīng)側(cè)臥,，雙臂抱枕，長(zhǎng)枕下段可墊在大腿下面,。這樣可使老年人睡眠好,，還可以使肩關(guān)節(jié)拉開(kāi)，減輕上肢關(guān)節(jié)的“晨僵”現(xiàn)象,，預(yù)防和治療關(guān)節(jié)炎,。

“四柔”助老年人更長(zhǎng)壽

進(jìn)入老年后，人生態(tài)度應(yīng)逐步從激進(jìn)轉(zhuǎn)向從容,，從陽(yáng)剛轉(zhuǎn)向陰柔,。若從養(yǎng)生角度來(lái)看，人到老年,，“柔”是個(gè)行之有效的養(yǎng)生秘訣,。

■性情要柔順

孔子曰：“仁者壽。”老年人應(yīng)仁慈隨和,，凡事不強(qiáng)求,，不過(guò)分，隨便一點(diǎn),，想開(kāi)一點(diǎn),。切莫大喜、大悲,、大怒,，切莫過(guò)于激動(dòng)與沖動(dòng)，要柔順,、溫和,、隨遇而安,、豁達(dá)開(kāi)朗、知足常樂(lè),。

■飲食要柔軟

由于老年人牙齒松落,，津液虧損，腸胃功能虛弱,，故不宜吃生,、冷、硬等不易消化的食物和刺激性的食物,?！娥B(yǎng)生靈》的“飲食六宜”有這樣的論述：“食宜早些，食宜緩些,，食宜少些,，食宜淡些，食宜暖些,，食宜軟些,。”

■穿著要柔和

老年人皮膚干燥、缺乏彈性,，皮膚破損后恢復(fù)緩慢,。所以應(yīng)穿著柔軟、寬松,、透氣性好的衣,、褲、帽,、襪等,。避免穿緊身衣、高跟鞋及化纖物品,，以免使皮膚血循環(huán)不暢,，出現(xiàn)擦傷及造成皮膚過(guò)敏等不良反應(yīng)。

■行動(dòng)要柔緩

人老體弱,，神經(jīng),、肌肉、骨骼的功能都大打折扣,，人體的協(xié)調(diào)性，靈活性今非昔比,。要是用力過(guò)急,、過(guò)猛，就容易受傷,，甚至產(chǎn)生更嚴(yán)重的后果,。所以,，寧做“慢郎中”，切莫“急驚風(fēng)”,。任何行動(dòng)都應(yīng)“慢三步”“小開(kāi)門(mén)”“軟著陸”,。如早晨起床或夜間上廁所，不要一躍而起,，應(yīng)先坐一會(huì),，定一定神，再慢慢起床,，以防眩暈摔倒;拿東西時(shí),，要量力而行，尤其拿較重的東西時(shí),，注意先調(diào)整好姿勢(shì),，用力要柔緩，以免扭傷,、挫傷,、閃腰;遇大喜、大悲之刺激性大的事,，要冷處理,，避免情緒過(guò)于激動(dòng)，突發(fā)病變,。即使參加體育鍛煉,，也應(yīng)選擇太極拳、木蘭拳,、散步等動(dòng)作柔和,、運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)?shù)捻?xiàng)目。若不注意這些細(xì)節(jié),，容易使自己受到傷害,，甚至是致命的傷害。(人民健康網(wǎng)綜合新民晚報(bào),、廣州日?qǐng)?bào))