“早餐吃得像皇上,，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”這句老話相信大家都聽(tīng)說(shuō)過(guò),，這句話的意思是說(shuō)在一日三餐當(dāng)中,，早餐是最為重要的一餐,，早餐不僅要吃,，還要吃得好,，吃得營(yíng)養(yǎng)才健康。而中餐及午餐則可以相對(duì)差一些,，尤其是晚上,，不建議大魚(yú)大肉,，而應(yīng)以清淡為主,。

那么,，晚餐要怎么吃,，晚餐吃什么最有營(yíng)養(yǎng)呢?健康專家建議健康飲食,，晚餐可遵循以下飲食原則：

維生素B族食物

面對(duì)晚餐吃什么最有營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題,，專家建議我們,，在晚餐的食物中不妨多準(zhǔn)備一些含有維生素b族的食物,。維生素相互間有協(xié)同作用,，能調(diào)節(jié)新陳代謝，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能,，因此它能夠起到很好的消除煩躁不安以及促進(jìn)睡眠的作用,，這些作用對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)非常的重要,。

含維生素b的食物有很多,，其中以全麥?zhǔn)称分兴械腷族維生素最為豐富,，因此我們?cè)谕聿偷娘嬍持袘?yīng)該適量的食用一些全麥?zhǔn)称?。含有b族維生素的食物有很多,，比如像燕麥,、大麥、糙米,、全麥面包、全麥餅干等,。

鈣和鎂的食物

在晚餐的食物中,，專家特別的提醒，還應(yīng)該多增加一些含有鈣,、鎂等微量元素的食物,，因?yàn)檫@兩種物質(zhì)是天然的放松劑和鎮(zhèn)定劑,。

一直以來(lái)含鈣的食物都具有很好的催眠功效，特別是鈣含量豐富的牛奶更是被公認(rèn)為“助眠佳品”,。堅(jiān)果類食物中鎂含量較多,，在臨床上，核桃常被用來(lái)治療神經(jīng)衰弱,、失眠,、健忘、多夢(mèng)等癥狀,。

面對(duì)晚餐吃什么最有營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題,，專家還指出，還應(yīng)該配合著吃一些新鮮的水果以及蔬菜,，這樣營(yíng)養(yǎng)才算全面,。

色氨酸食物

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，在吃晚餐的時(shí)候應(yīng)該適量的多吃一些含有色氨酸的食物,，因?yàn)檫@種物質(zhì)在人體內(nèi)代謝后會(huì)生成5—羥色胺,，它能夠抑制中樞神經(jīng)興奮度，產(chǎn)生一定的困倦感,。

除此之外5—羥色胺在人體內(nèi)進(jìn)一步可轉(zhuǎn)化生成褪黑素,，這種物質(zhì)經(jīng)過(guò)證實(shí)確實(shí)有著很好的鎮(zhèn)靜和誘發(fā)睡眠作用。因此對(duì)于一些晚上經(jīng)常失眠以及睡眠質(zhì)量不好的人群而言,，適量的多吃含色氨酸的物質(zhì)可幫助我們有效的入眠,。

在所有的色氨酸食物中，以小米中所含有的色氨酸含量最為豐富,，因此晚餐主食中加些小米應(yīng)該是一個(gè)不錯(cuò)的主意,，有利于提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。除了小米之外,，在南瓜子仁,、腐竹、豆腐皮,、蝦米,、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高,。

而且色氨酸會(huì)借著碳水化合物,、蛋白質(zhì)的飲食組合順利進(jìn)入大腦中，從而幫助我們創(chuàng)造一個(gè)安穩(wěn)的睡眠,。因此在晚上睡覺(jué)之前不妨搭配著吃點(diǎn)碳水化合物的食物,，如蜂蜜全麥吐司或水果，它既有像安眠藥的安眠效果,，卻沒(méi)有安眠藥依賴的副作用,，不會(huì)讓人上癮,。

營(yíng)養(yǎng)晚餐的原則

一、晚餐一定要注意定量,，以少為好,，切不可狂飲暴食。

俗話說(shuō)：“晚飯少一口,，活到九十九”,。晚上人們睡覺(jué)休息，身體活動(dòng)量降到最小值,，同時(shí),，身體在生理狀態(tài)下也不同于白天。如果晚餐攝人過(guò)多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，日久體內(nèi)脂肪越積越多,，人體就會(huì)發(fā)胖，同時(shí)又增加心臟負(fù)擔(dān),，給健康帶來(lái)不利因素,。

專家提醒,，晚餐吃得太飽,，還會(huì)出現(xiàn)腹脹,，影響胃腸消化器官休息,，引起胃腸疾病。古人言“飲食即臥,，不消積聚,，乃生百疾”。所以,，晚餐要少吃一些,，以吃含脂肪少,、易消化的食物為佳,。

二,、晚餐還不要太遲

專家認(rèn)為,，晚餐過(guò)遲可引起尿結(jié)石,。尿結(jié)石的主要成分是鈣，而食物中所含的鈣除了一部分是通過(guò)腸壁被機(jī)體吸收外,，多余的則全部由小便排出,。人們排尿的高峰時(shí)間是飯后4—5小時(shí),，而晚飯吃得過(guò)遲,，人們不再進(jìn)行激烈活動(dòng)，會(huì)使晚飯后產(chǎn)生的尿液全部滯留在膀胱中,。

這樣,，膀胱尿液中鈣的含量會(huì)不斷增加，久而久之,，就形成了尿結(jié)石,。因此，晚餐不宜進(jìn)食太遲,，至少要在就寢前兩小時(shí)就餐,。

三,、晚餐三字經(jīng)：早,、少、淡

晚餐的原則要記住三個(gè)字：早,、少,、淡。

第一個(gè)字是早,，吃晚餐要距離睡覺(jué)時(shí)間3到4個(gè)小時(shí),，這樣才能夠不影響睡眠,。

第二個(gè)字是少，晚餐在一天的熱量里面,，如果按10分制的話,，早餐是4,，午餐是4，晚餐是2,。這樣才能對(duì)身體有益,。

第三個(gè)字是淡,。一個(gè)是低油，一個(gè)是低鹽,。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，人每天的吃油量為25克到30克,。如果超過(guò)的話，就有可能造成血脂高,。但從全國(guó)來(lái)看，我們每人每天吃油量高達(dá)40克,，北京地區(qū)是50克,。所以吃出了很多高血脂,、超重,、肥胖,。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，每人每天的吃鹽量不能超過(guò)6克,。否則就容易得高血壓,，但是從全國(guó)來(lái)看,，每人每天的吃鹽量已經(jīng)達(dá)到了12克,，因此高血壓的發(fā)病率也達(dá)到了10%,。所以晚餐要注意：早,、少,、淡。

四,、晚餐首選粥

晚餐吃什么比較好呢?晚餐吃粥比較好,，因?yàn)橹嗄巳碎g第一補(bǔ)品。喝粥有助于消化吸收,，還有助于延年益壽,、美容。根據(jù)不同的季節(jié),，我們喝不同的粥,。像夏天可以喝綠豆粥,，有排毒,、解暑,、養(yǎng)顏的作用,。冬天可以喝紅豆粥,，有養(yǎng)胃、養(yǎng)顏的作用,。

中老年朋友可以喝山藥粥，山藥有補(bǔ)腎,、強(qiáng)身的作用,。睡不好覺(jué)的朋友可以喝棗粥，要想覺(jué)睡好,，粥里加點(diǎn)棗,，要想不失眠，煮粥加白蓮,。

五,、晚上盡量不要吃水果、甜點(diǎn),、油炸食物,，盡量不要喝酒

不少人有晚餐時(shí)喝酒的習(xí)慣，這種習(xí)慣并不利于健康,，過(guò)多的酒精在夜間會(huì)阻礙新陳代謝,，因酒精的刺激胃得不到休息，導(dǎo)致睡眠不好,。需要特別注意的是晚餐不要食用含鈣高的食物,。比如蝦皮，帶骨小魚(yú)等一定不要吃,，以免引發(fā)尿道結(jié)石,。

六、用腦過(guò)多晚餐更要吃好

最新調(diào)查表明,，慢性疲勞往往伴有營(yíng)養(yǎng)失衡和慢性病史,。中年人因長(zhǎng)期工作勞累過(guò)度，營(yíng)養(yǎng)失衡,。這類人群往往缺乏鍛煉,，疲勞得不到及時(shí)緩解,，于是積勞成疾，英年早逝多由此而來(lái),。其實(shí),，只要注意飲食搭配，也可以補(bǔ)充身體的營(yíng)養(yǎng),。

長(zhǎng)期高強(qiáng)度用腦的人需要補(bǔ)充酰膽堿,，增強(qiáng)記憶力。這里給腦力勞動(dòng)者推薦一個(gè)晚餐營(yíng)養(yǎng)食譜：100克清蒸鯽魚(yú)或素?zé)垢?00克涼拌芹菜或菠菜,，一個(gè)玉米面的窩頭,，一小碗紫菜湯(不要加蝦皮)或一碗紫米粥。